Три кита влияния: установка, поведение, когниция. Поведенческие установки
установка, поведение, когниция — Мегаобучалка
Конечной целью любого субъекта влияния является коррекция, изменение поведения объекта этого влияния. Вербовщики различных культовых организаций хотят, чтобы новообращенные жили, работали и молились в изолированном мирке секты или общины, а также тратили свои деньги и свое время на церковные нужды. Доктор Кинг стремился к тому, чтобы черные и белые жители Америки принимали участие в маршах протеста против насилия, отдавали свои голоса в защиту его идей, а также проявляли терпимость по отношению к представителям других рас. Производители сигарет тратят миллиарды на рекламу и маркетинговые исследования, пытаясь добиться того, чтобы потребители начали либо продолжили курить сигареты именно их марки. Изменение поведения — самое подходящее название для всех игр, связанных с влиянием.
Однако можно ли считать, что попытка влияния окончательно провалилась, если поведение объекта влияния никак не изменилось? В большинстве случаев — нет. Усилия, вложенные в попытку повлиять на человека, могут вызвать изменение его убеждений или установок. Представьте себе рекрута Церкви Объединения, который провел выходные в одном из церковных поселений. Он отказался от приглашения остаться еще на недельку и в результате так и не стал членом Церкви. Однако рассказы жителей общины о том, как они живут и чего надеются достичь своим трудом, а также наблюдения за их повседневной деятельностью могут привести к тому, что наш герой перестанет воспринимать мунистов как опасных антиобщественно настроенных фанатиков. У него сформируется новое убеждение, заключающееся в том, что Церковь на законной основе предлагает альтернативный образ жизни тем, кто в нем нуждается. Вполне вероятно, что он отправился домой, унося с собой благоприятное впечатление от увиденного и определенное душевное расположение к тем, с кем ему довелось познакомиться.
Подобные изменения будут означать, что у этого «почти завербованного» человека установка по отношению к Церкви Объединения изменилась, приняв более позитивную окраску. По сути своей, установка — это ценностная диспозиция по отношению к тому или иному объекту. Это оценка чего-либо или кого-либо по шкалам «приятно—неприятно», «полезно—вредно» или «хорошо—плохо»: что-то мы любим, а что-то терпеть не можем, к чему-то испытываем привязанность, а к чему-то — антипатию. То, как мы оцениваем наши отношения с окружающим миром, отражает наши установки. Установка имеет диспозициональный характер в том смысле, что является благоприобретенной, усвоенной путем научения тенденции думать о каком-либо предмете, человеке или проблеме каким-либо определенным образом.
Изменение установки или убеждения у «мишени» приносит агенту влияния немалую выгоду, поскольку внутренние изменения зачастую создают предпосылки для дальнейших изменений в поведении. Сложившаяся позитивная установка по отношению к мунистам способна сделать человека более восприимчивым к дальнейшей пропаганде или склонить его к высказываниям в защиту этого движения (а это уже может подтолкнуть других к принятию этой религии). В тот момент, когда в повседневной жизни «мишени» влияния мунистов накопится достаточное количество проблем и разочарований, он сможет всерьез задуматься над тем, чтобы присоединиться к движению.
Еще более удачным примером является назойливая реклама сигарет. Отдельно взятое рекламное объявление или даже сотня таких объявлений могут и не вызвать у пятнадцатилетней девочки желания начать курить. Однако неоднократно повторяемая ассоциативная цепочка — курение суть веселье, романтика, сексуальноп-ривлекательные люди (та же Мадонна, к примеру) — способна послужить созданию положительной установки по отношению к курению. И, вероятнее всего, не к тому, каковы сигареты на вкус, а к тому, как это выглядит — курить. Добавьте к этому пышущих здоровьем людей из рекламных роликов, а также активно разрекламированное «сниженное выделение дыма». Все это лишь укрепляет уверенность в том, что курить не так уж и вредно. Теперь представьте себе, что самые стильные из одноклассниц начнут убеждать девочку «попробовать». Как вы думаете, легче ли ей будет устоять перед давлением ровесников, если она обратится к установкам и убеждениям, внушенным СМИ? Маловероятно. Таким образом, мы видим, что из-
менение в убеждениях или установках не всегда оказывает непосредственное воздействие на поведение, однако благодаря ему человек может оказаться более восприимчивым в последующих ситуациях социального влияния.
Установочная система
Мы привели примеры, которые служат иллюстрацией пяти категорий наших реакций на социально значимые раздражители. Первая категория — собственно поведение: мы голосуем, приобретаем товары, подписываем воззвания, сдаем кровь на донорских пунктах. Второй разновидностью реакций являются наши поведенческие интенции — намерения, ожидания или планы действий, предваряющие сами действия-, подобно обещаниям начать новую жизнь «с понедельника», эти планы не всегда находят воплощение в реальности. В следующую категорию входят идеи, сопровождающие собой наши поступки, убеждения или (в более широком смысле) наши когниции — познания, сложившиеся в результате познавательных (когнитивных) процессов и включающие в себя как убеждения, так и элементы сведений о данном объекте и о том, как нам «следует» вести себя по отношению к нему. Четвертая категория — аффективные реакции, эмоции или «глубинные чувства», отражающие наши установки на уровне физического возбуждения (например, переживание удовольствия, грусти и т. д.). Наконец, последнюю категорию составляют собственно установки — комплексные, суммарные оценочные реакции, включающие в себя все остальные компоненты. В свете вышесказанного мы можем дать более широкое определение установки. Установка — это ценностная диспозиция, устойчивая предрасположенность к определенной оценке, основанная на когнициях, аффективных реакциях, сложившихся поведенческих намерениях (интенциях) и предшествующем поведении, способная (как мы убедимся в дальнейшем), в свою очередь влиять на познавательные процессы, на аффективные реакции, на складывание интенций и на будущее поведение (Zanna and Rempel, 1988).
Это определение подразумевает, что перечисленные компоненты не являются независимыми друг от друга или изолированными в различных уголках нашего сознания. Напротив, они могут быть в значительной степени взаимосвязаны. Познания и установки в сочетании представляют собой то, что мы можем назвать ментальной репрезентацией объекта, отображением объекта в сознании. Аффективные реакции и внешнее поведение могут быть следствием появления ментальной репрезентации объекта и нести с собой новую информацию, дополняющую его отображение в сознании. Следовательно, установки, поведение, когниции и эмоции относительно некого объекта или проблемы составляют систему реакций, специфичную для каждой конкретной личности. Поскольку установка представляет собой комплексное образование, состоящее из взаимосвязанных отдельных элементов, назовем ее установочной системой. Пример подобной системы представлен на рис. 1.6.
Уместным будет более подробно рассмотреть понятие ментальной репрезентации. Возьмем какой-нибудь конкретный пример — скажем, фотоаппарат. Попробуйте вызвать в памяти образ «обычного» фотоаппарата. Думая о нем, вы выстраиваете цепочку из отдельных элементов знаний (по какому принципу фотоаппараты рабо-
Рис. 1.6. Установочная система
тают, сколько они стоят) и различных убеждений, связанных с фототехникой (съемка хорошим фотоаппаратом требует понимания законов светотени). В образ фотоаппарата войдут также ваши намерения и поведенческий опыт, связанный с его использованием, — например, то, что вы всегда делаете снимки на каникулах и стараетесь держать фотоаппарат под рукой на Рождество. Скорее всего, в ходе размышлений вы осознаете, что неплохо относитесь к фототехнике: что ни говори, но именно с помощью фотоаппарата вам удается останавливать прекрасные мгновения.
Все это вместе составляет комплексное мысленное отображение, ментальную репрезентацию фотоаппарата — упорядоченный набор взаимосвязанных мыслей
и чувств. Фактически, мы имеем ментальные репрезентации большинства объектов, с которыми нам приходилось сталкиваться, включая социальные проблемы (аборты, налоги), социальные группы (мунисты, либералы) и абстрактные идеи (демократия, свобода слова). Кроме позитивной или негативной установки по отношению к абортам, человек может обладать фактической информацией («если аборт производится в первые три месяца беременности, зародыш еще ничем не напоминает человека»), теми или иными убеждениями («новая жизнь зарождается в момент зачатия»), эмоциональными или аффективными реакциями («как жалко, что подруга все-таки сделала аборт») и поведенческими предпочтениями (решение голосовать на выборах за тех кандидатов, которые поддерживают идею свободного выбора женщины либо идею запрещения абортов).
megaobuchalka.ru
Избранные поведенческие установки — Мегаобучалка
2 - практически всегда
1 - иногда
О - практически никогда
1. Я часто бываю в разных местах и знакомлюсь с новыми людьми.
2. Я могу попросить о помощи других.
3. Я внимательно слушаю людей.
4. Я способен продуктивно общаться с другими.
5. Я избегаю ненужных споров.
6. Я могу извиниться, если я не прав(а).
7. Я провожу время с друзьями.
8. Я отвечаю на все вопросы, поставленные передо мной.
9. Я умею играть на музыкальном инструменте.
10. Я занимаюсь творчеством.
11. Я занимаюсь спортом.
12. Я много путешествую.
13. У меня много увлечений.
14. Я могу быть волонтером во имя стоящей цели.
15. Я не боюсь пробовать что-либо новое.
16. Мне нравится выступать перед аудиторией.
17. Я не опаздываю на встречи и свидания.
18. Я выполняю работу /учебные задания в срок.
19. Я четко выполняю ежедневные обязательства.
20. Я могу копить деньги.
Вы можете выбрать для себя другие варианты установок, которых нет в списке, но которые нуждаются в коррекции или изменении с вашей точки зрения. Очень важно их определить, потому что именно наша неспособность справиться с ними беспокоит и расстраивает нас.
Особое внимание обратите на вопросы, которые вы оценили в 0 баллов. Определите как минимум два вида поведенческих установок, оценки в которых доставляют вам наибольшее беспокойство. Далее в этой главе мы поговорим о некоторых техниках, которые помогут вам изменить данные виды поведения и снизить влияние стресса в вашей жизни. Однако перед тем как рассмотреть стратегии по здоровому образу жизни, нужно разобраться с некоторыми параметрами. Первый из них мы назвали препятствием для действий.
Препятствия для действий
Каждый человек в избытке обладает хорошими намерениями. Да, я собираюсь написать письмо другу. Да, я собираюсь бросить курить (сбросить вес, накопить денег или подзаработать). Но почему-то у меня всегда не хватает на это времени. Сегодня слишком жарко дли пробежки. Я пробегусь завтра. Мне страшно высту-
пать перед большой группой людей. Я выступлю в другой раз. Я действительно хочу заняться чем-то для своего удовольствия, но у меня столько обязанностей! Оправдания, оправдания...
С моей точки зрения, правильнее называть эти оправдания препятствиями, то есть тем, что мешает нам делать то или иное дело. Человеку, чья супруга (супруг) приносит домой высококалорийные пирожные, не хватает семейной поддержки для того, чтобы поддерживать вес на оптимальном уровне. Это препятствие Дождливые дни являются препятствием для начинающего бегуна. Тяжелая работа или плотное расписание занятий мешают заняться чем-то полезным. Недостаток продуктов, содержащих минимальное количество соли, — препятствие для того, кто решил ограничить ее потребление в своем рационе. Другими словами, перед тем как менять поведенческие установки и укреплять свое здоровье, сначала следует определить трудности, стоящие у вас на пути.
Рис. 14.1.Опросник «Препятствия для действий»
На рис. 14.1 перечислен ряд факторов-препятствий, которые, вероятно, мешают вам начать что-либо делать [2]. Определите то, что вы хотели бы изменить,
И обведите в кружочек число от 1 до 7, чтобы отразить степень, в которой данный фактор является препятствием для вас.
Теперь вы обладаете информацией, позволяющей определить некоторые препятствия, которые мешают вам улучшить здоровье и изменить образ жизни. Особое внимание обратите на шкалы, ответы в которых соответствовали 7 и 6 баллам. Здесь отражены ваши основные трудности. Мы воспользуемся этой информацией, когда перейдем к изучению методов по изменению поведения, наносящего вред организму.
Локус контроля
Следующий аспект регуляции здоровья и образа жизни касается локуса контроля. Хотя локус контроля отражает ваше общее восприятие степени контроля над своей жизнью, он может быть специфичен для разных областей жизни. Например, вы можете быть уверены в том, что контролируете свою жизнь в обществе и то, что на нее влияет — выход в свет и новые знакомства, но вы можете считать, что состояние вашего здоровья зависит от случая: «На свет появляешься ты, а не твои поступки». В данной главе в центре нашего внимания будет локус контроля, относящийся к здоровью.
Некоторые люди уверены в том, что за их здоровье ответственны их лечащие врачи: «Я же ему плачу!» Однако все больше и больше людей понимают, что сами ответственны за свое здоровье и происходящие в жизни события: «В моих силах не дать себе заболеть из-за стресса», «Я могу поддерживать вес на оптимальном уровне».
Теперь пришло время подумать о том, насколько вы контролируете свое здоровье. Ниже приведен опросник, созданный на основе Многомерных шкал локуса контроля здоровья (Multidimensional Health Locus-of-Control Scales) [3]. Опросник состоит из трех шкал.
1. Шкала внутреннего локуса контроля (I): отражает степень вашего ощущения контроля над своим здоровьем.
2. Шкала контроля «могущественными другими» (Р): эта шкала показывает степень вашей убежденности в том, что за ваше здоровье несут ответственность «могущественные другие» (например, врачи).
3. Шкала контроля случая (С): эта шкала показывает, насколько вы убеждены в том, что здоровье зависит от случая, удачи или судьбы.
megaobuchalka.ru
Как формируются психологические установки?
Пожалуй, ни одна научная статья по психологии не может соперничать в точности, лаконичности и выразительности мысли с удачным анекдотом, в котором та же идея представлена в виде метафоры.
Вот один такой анекдот.
Человек получает утром письмо на свое имя, но без обратного адреса и без подписи. Внутри записка с именем и фамилией незнакомого ему человека: «Когда этот человек умрет, вы получите 25 долларов». Он произносит про себя короткое ругательство, выбрасывает записку в мусорное ведро и забывает о ней.
Но через относительно короткое время получает по почте чек на 25 долларов и записку с именем другого незнакомого ему человека и обещанием: «Когда этот человек умрет, вы получите 50 долларов».
У него пробуждается любопытство, он начинает искать координаты названного в письме, узнает, что это пожилой и смертельно больной человек, удивленно пожимает плечами, но на этот раз не выбрасывает записку, а сохраняет ее. Вскоре он получает обещанную сумму, узнает, что упомянутый в записке человек действительно умер. И в том же письме находит имя другого человека, после смерти которого ему обещано 100 долларов. И так далее.
Однажды герой видит его на безлюдной улице и с ужасом ловит себя на непроизвольном желании нажать на газ...
На каком-то этапе он начинает выяснять подробности. Узнает, что речь в новом письме идет о криминальном авторитете, следит за его судьбой по газетам, узнает о его убийстве, получает обещанные деньги и очередную фамилию с указанием довольно крупной суммы.
На этот раз упомянут вполне благополучный, успешный и, по-видимому, здоровый молодой человек. Герой анекдота узнает, где тот живет, и время от времени появляется в этом районе. Непроизвольно слежка становится частью его собственный жизни. И однажды, проезжая на автомобиле рядом с домом молодого человека, герой видит его на безлюдной улице и с ужасом ловит себя на непроизвольном желании нажать на газ... Но все-таки успевает нажать на тормоз.
Этот страшный эпизод не отваживает его от слежки. Через некоторое время он получает деньги и узнает, что тот самый незнакомец погиб при невыясненных обстоятельствах. А цена за смерть следующего названного в письме вдвое выше…
Вы уже поняли, что все кончается тем, что он убивает очередного кандидата и получает крупную сумму денег с припиской: «Как вам нравится ваша новая работа?..»
Этот анекдот в утрированной форме описывает некоторые способы формирования поведенческих установок. Процесс этот начинается с детства.
Ребенка поощряют и подталкивают к выполнению желательных родителям поступков, пытаются вызвать интерес к ним, потом вознаграждают за проявленное усердие и сразу же открывают новые перспективы.
Подарки можно делать только от случая к случаю, чтобы они не стали самоцелью, как у героя анекдота
Похвала, награда и проявление любви за хорошие поступки предпочтительнее, чем наказание и эмоциональное отвержение за плохие, хотя без этого часто тоже не удается обойтись. Но стремиться в процессе воспитания надо к тому, чтобы наказанием казалось отсутствие поощрения.
Почти как в этом анекдоте, но с противоположной направленностью: поощрять нужно проявление в поведении высших человеческих ценностей. И выражать поощрение нужно проявлением любви тех, кого любит сам ребенок. При этом подарки можно делать только от случая к случаю, чтобы они не стали самоцелью, как у героя анекдота.
Эмоциональное проявление любви близких, такое важное для ребенка, любви, к которой он стремится, гармонирует с главной задачей воспитания – формированием моральных ценностей, которые несовместимы с асоциальными поступками. Эти ценности в будущем будут препятствовать поведению, которого удалось добиться от героя анекдота с помощью обещанных подарков.
Если главным для ребенка становятся подарки, а не ценность самого поступка, впоследствии его поведение может подлаживаться под любое требование – была бы только надежда на желанный подарок.
Читайте также
www.psychologies.ru
Избранные поведенческие установки — МегаЛекции
2 - практически всегда
1 - иногда
О - практически никогда
1. Я часто бываю в разных местах и знакомлюсь с новыми людьми.
2. Я могу попросить о помощи других.
3. Я внимательно слушаю людей.
4. Я способен продуктивно общаться с другими.
5. Я избегаю ненужных споров.
6. Я могу извиниться, если я не прав(а).
7. Я провожу время с друзьями.
8. Я отвечаю на все вопросы, поставленные передо мной.
9. Я умею играть на музыкальном инструменте.
10. Я занимаюсь творчеством.
11. Я занимаюсь спортом.
12. Я много путешествую.
13. У меня много увлечений.
14. Я могу быть волонтером во имя стоящей цели.
15. Я не боюсь пробовать что-либо новое.
16. Мне нравится выступать перед аудиторией.
17. Я не опаздываю на встречи и свидания.
18. Я выполняю работу /учебные задания в срок.
19. Я четко выполняю ежедневные обязательства.
20. Я могу копить деньги.
Вы можете выбрать для себя другие варианты установок, которых нет в списке, но которые нуждаются в коррекции или изменении с вашей точки зрения. Очень важно их определить, потому что именно наша неспособность справиться с ними беспокоит и расстраивает нас.
Особое внимание обратите на вопросы, которые вы оценили в 0 баллов. Определите как минимум два вида поведенческих установок, оценки в которых доставляют вам наибольшее беспокойство. Далее в этой главе мы поговорим о некоторых техниках, которые помогут вам изменить данные виды поведения и снизить влияние стресса в вашей жизни. Однако перед тем как рассмотреть стратегии по здоровому образу жизни, нужно разобраться с некоторыми параметрами. Первый из них мы назвали препятствием для действий.
Препятствия для действий
Каждый человек в избытке обладает хорошими намерениями. Да, я собираюсь написать письмо другу. Да, я собираюсь бросить курить (сбросить вес, накопить денег или подзаработать). Но почему-то у меня всегда не хватает на это времени. Сегодня слишком жарко дли пробежки. Я пробегусь завтра. Мне страшно высту-
пать перед большой группой людей. Я выступлю в другой раз. Я действительно хочу заняться чем-то для своего удовольствия, но у меня столько обязанностей! Оправдания, оправдания...
С моей точки зрения, правильнее называть эти оправдания препятствиями, то есть тем, что мешает нам делать то или иное дело. Человеку, чья супруга (супруг) приносит домой высококалорийные пирожные, не хватает семейной поддержки для того, чтобы поддерживать вес на оптимальном уровне. Это препятствие Дождливые дни являются препятствием для начинающего бегуна. Тяжелая работа или плотное расписание занятий мешают заняться чем-то полезным. Недостаток продуктов, содержащих минимальное количество соли, — препятствие для того, кто решил ограничить ее потребление в своем рационе. Другими словами, перед тем как менять поведенческие установки и укреплять свое здоровье, сначала следует определить трудности, стоящие у вас на пути.
Рис. 14.1.Опросник «Препятствия для действий»
На рис. 14.1 перечислен ряд факторов-препятствий, которые, вероятно, мешают вам начать что-либо делать [2]. Определите то, что вы хотели бы изменить,
И обведите в кружочек число от 1 до 7, чтобы отразить степень, в которой данный фактор является препятствием для вас.
Теперь вы обладаете информацией, позволяющей определить некоторые препятствия, которые мешают вам улучшить здоровье и изменить образ жизни. Особое внимание обратите на шкалы, ответы в которых соответствовали 7 и 6 баллам. Здесь отражены ваши основные трудности. Мы воспользуемся этой информацией, когда перейдем к изучению методов по изменению поведения, наносящего вред организму.
Локус контроля
Следующий аспект регуляции здоровья и образа жизни касается локуса контроля. Хотя локус контроля отражает ваше общее восприятие степени контроля над своей жизнью, он может быть специфичен для разных областей жизни. Например, вы можете быть уверены в том, что контролируете свою жизнь в обществе и то, что на нее влияет — выход в свет и новые знакомства, но вы можете считать, что состояние вашего здоровья зависит от случая: «На свет появляешься ты, а не твои поступки». В данной главе в центре нашего внимания будет локус контроля, относящийся к здоровью.
Некоторые люди уверены в том, что за их здоровье ответственны их лечащие врачи: «Я же ему плачу!» Однако все больше и больше людей понимают, что сами ответственны за свое здоровье и происходящие в жизни события: «В моих силах не дать себе заболеть из-за стресса», «Я могу поддерживать вес на оптимальном уровне».
Теперь пришло время подумать о том, насколько вы контролируете свое здоровье. Ниже приведен опросник, созданный на основе Многомерных шкал локуса контроля здоровья (Multidimensional Health Locus-of-Control Scales) [3]. Опросник состоит из трех шкал.
1. Шкала внутреннего локуса контроля (I): отражает степень вашего ощущения контроля над своим здоровьем.
2. Шкала контроля «могущественными другими» (Р): эта шкала показывает степень вашей убежденности в том, что за ваше здоровье несут ответственность «могущественные другие» (например, врачи).
3. Шкала контроля случая (С): эта шкала показывает, насколько вы убеждены в том, что здоровье зависит от случая, удачи или судьбы.
Рекомендуемые страницы:
Воспользуйтесь поиском по сайту:
megalektsii.ru
Избранные поведенческие установки — КиберПедия
2 - практически всегда
1 - иногда
О - практически никогда
1. Я часто бываю в разных местах и знакомлюсь с новыми людьми.
2. Я могу попросить о помощи других.
3. Я внимательно слушаю людей.
4. Я способен продуктивно общаться с другими.
5. Я избегаю ненужных споров.
6. Я могу извиниться, если я не прав(а).
7. Я провожу время с друзьями.
8. Я отвечаю на все вопросы, поставленные передо мной.
9. Я умею играть на музыкальном инструменте.
10. Я занимаюсь творчеством.
11. Я занимаюсь спортом.
12. Я много путешествую.
13. У меня много увлечений.
14. Я могу быть волонтером во имя стоящей цели.
15. Я не боюсь пробовать что-либо новое.
16. Мне нравится выступать перед аудиторией.
17. Я не опаздываю на встречи и свидания.
18. Я выполняю работу /учебные задания в срок.
19. Я четко выполняю ежедневные обязательства.
20. Я могу копить деньги.
Вы можете выбрать для себя другие варианты установок, которых нет в списке, но которые нуждаются в коррекции или изменении с вашей точки зрения. Очень важно их определить, потому что именно наша неспособность справиться с ними беспокоит и расстраивает нас.
Особое внимание обратите на вопросы, которые вы оценили в 0 баллов. Определите как минимум два вида поведенческих установок, оценки в которых доставляют вам наибольшее беспокойство. Далее в этой главе мы поговорим о некоторых техниках, которые помогут вам изменить данные виды поведения и снизить влияние стресса в вашей жизни. Однако перед тем как рассмотреть стратегии по здоровому образу жизни, нужно разобраться с некоторыми параметрами. Первый из них мы назвали препятствием для действий.
Препятствия для действий
Каждый человек в избытке обладает хорошими намерениями. Да, я собираюсь написать письмо другу. Да, я собираюсь бросить курить (сбросить вес, накопить денег или подзаработать). Но почему-то у меня всегда не хватает на это времени. Сегодня слишком жарко дли пробежки. Я пробегусь завтра. Мне страшно высту-
пать перед большой группой людей. Я выступлю в другой раз. Я действительно хочу заняться чем-то для своего удовольствия, но у меня столько обязанностей! Оправдания, оправдания...
С моей точки зрения, правильнее называть эти оправдания препятствиями, то есть тем, что мешает нам делать то или иное дело. Человеку, чья супруга (супруг) приносит домой высококалорийные пирожные, не хватает семейной поддержки для того, чтобы поддерживать вес на оптимальном уровне. Это препятствие Дождливые дни являются препятствием для начинающего бегуна. Тяжелая работа или плотное расписание занятий мешают заняться чем-то полезным. Недостаток продуктов, содержащих минимальное количество соли, — препятствие для того, кто решил ограничить ее потребление в своем рационе. Другими словами, перед тем как менять поведенческие установки и укреплять свое здоровье, сначала следует определить трудности, стоящие у вас на пути.
Рис. 14.1.Опросник «Препятствия для действий»
На рис. 14.1 перечислен ряд факторов-препятствий, которые, вероятно, мешают вам начать что-либо делать [2]. Определите то, что вы хотели бы изменить,
И обведите в кружочек число от 1 до 7, чтобы отразить степень, в которой данный фактор является препятствием для вас.
Теперь вы обладаете информацией, позволяющей определить некоторые препятствия, которые мешают вам улучшить здоровье и изменить образ жизни. Особое внимание обратите на шкалы, ответы в которых соответствовали 7 и 6 баллам. Здесь отражены ваши основные трудности. Мы воспользуемся этой информацией, когда перейдем к изучению методов по изменению поведения, наносящего вред организму.
Локус контроля
Следующий аспект регуляции здоровья и образа жизни касается локуса контроля. Хотя локус контроля отражает ваше общее восприятие степени контроля над своей жизнью, он может быть специфичен для разных областей жизни. Например, вы можете быть уверены в том, что контролируете свою жизнь в обществе и то, что на нее влияет — выход в свет и новые знакомства, но вы можете считать, что состояние вашего здоровья зависит от случая: «На свет появляешься ты, а не твои поступки». В данной главе в центре нашего внимания будет локус контроля, относящийся к здоровью.
Некоторые люди уверены в том, что за их здоровье ответственны их лечащие врачи: «Я же ему плачу!» Однако все больше и больше людей понимают, что сами ответственны за свое здоровье и происходящие в жизни события: «В моих силах не дать себе заболеть из-за стресса», «Я могу поддерживать вес на оптимальном уровне».
Теперь пришло время подумать о том, насколько вы контролируете свое здоровье. Ниже приведен опросник, созданный на основе Многомерных шкал локуса контроля здоровья (Multidimensional Health Locus-of-Control Scales) [3]. Опросник состоит из трех шкал.
1. Шкала внутреннего локуса контроля (I): отражает степень вашего ощущения контроля над своим здоровьем.
2. Шкала контроля «могущественными другими» (Р): эта шкала показывает степень вашей убежденности в том, что за ваше здоровье несут ответственность «могущественные другие» (например, врачи).
3. Шкала контроля случая (С): эта шкала показывает, насколько вы убеждены в том, что здоровье зависит от случая, удачи или судьбы.
cyberpedia.su
Поведенческие установки, направленные на снижение веса — Мегаобучалка
Таблица 5.1
| I. КОНТРОЛЬСТИМУЛА | Б. | Планы | ||
| А. Покупки 1. Покупайте продукты после приема пищи. 2. Делайте покупки по заранее состав-лепному списку. 3. Избегайте покупать готовые пищевые продукты. 4. Не берите денег больше, чем планируете истратить. | В. | 2. Замените закуски физической актив постыо. 3. Ешьте в строго определенное время. 4. Отказывайтесь от еды, предложенной другими. Действия 1.По возможности убирайте продукты питания из поля зрения. 2. Питайтесь в одном и том же месте. | ||
| 3. Убирайте еду из несоответствующих | IV. САМОКОНТРОЛЬ | |||
| мест хранения в доме. 4. Держите используемую посуду за пределами стола. 5. Используйте более мелкую посуду и утварь. 6. Избегайте работы повара. 7. Выходите из-за стола сразу после еды. 8. Не сохраняйте того, что не доели. Г. Праздники и вечера 1. Пейте меньше алкогольных напитков. 2. Отказывайтесь от привычки есть перед сном. 3. Составляйте вечернее меню из низкокалорийных продуктов. 4. Практикуйте различные приемы для снижения потребления пищи. 5. Не расстраивайтесь, если иногда ситуация выходит у вас из-под контроля. Н. ПОВЕДЕНИЕ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ 1. Тщательно разжевывайте пищу перед тем, как ее проглотить. 2. Готовьте еды ровно столько, сколько вы запланировали съесть. 3. Оставляйте некоторое количество еды на тарелке. 4. Делайте перерыв во время еды. 5. Во время еды не занимайтесь другими делами (не читайте, не смотрите телевизор). III.Вознаграждение I, Обращайтесь за помощью к членам семьи и друзьям. 2, Обеспечивайте эту помощь в форме похвалы и материальных наград. 3. Записывайте и анализируйте свои успехи. 4. Планируйте определенные награды за выполнение взятых на себя обязательств по поводу питания. | Зедите диетический дневник, который включает: 1. Время и место еды. 2. Тип и количество еды. 3. Список присутствующих. V. ПИЩЕВОЕ ОБРАЗОВАНИЕ 1, Используйте диетический дневник, чтобы определить проблемные моменты. 2. Делайте маленькие шаги на пути к изменениям, которые вы можете продолжить. 3. Изучайте питательную ценность продуктов. 4. Снижайте потребление жиров, увеличивайте — сложных углеводов. VI.ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ А. Определите физическую нагрузку 1. Увеличьте привычную физическую нагрузку. 2. Увеличьте количество ступенек предложенной пирамиды. 3. Фиксируйте расстояние, пройденное за день. Б. Физические упражнения 1. Начните с умеренной программы тренировки. 2. Ведите запись ежедневных упражнений. 3. Увеличивайте нагрузку постепенно. VII. ПОЗНАВАТЕЛЬНАЯ РЕОРГАНИЗАЦИЯ 1. Избегайте устанавливать нереальные цели. 2. Думайте об успехе, а не о поражении. 3. Избегайте слов-максималистов повелительного наклонения, таких как «всегда», и «никогда» и т. п. 4. Противопоставляйте негативным мыслям рациональные утверждения. 5. Установите весовые категории, которых вы хотите придерживаться. | |||
Источник: перепечатано с разрешения из «Американского журнала клинического питания» (Journal of Clinical Nutrition 41, 1985).
Таблица 5.2 Найдите свой рост в дюймах в левой колонке (1 дюйм = 25,4 мм). В соответствующей строке найдите свой вес в фунтах (1 фунт = 0, 453 кг). В первой строке сверху вы обнаружите индекс массы тела. (Вес в фунтах округлён).Индексация массы тела
| ИЗ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| onal Het | irt. Lung, and Blood Institute, 2000). | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Навязчивая идея похудеть у некоторых людей принимает форму избыточной потери веса (состояние, называемое нервной анорексией) или обжорства с последующим провоцированием рвоты (булимия) [5]. Приблизительно 2% молодых американок подвержены таким расстройствам из-за навязчивых перфекционистских и тревожных представлений о внешности, что заставляет их поддерживать так называемый «идеальный» вес [6, 7]. Интересно, что пищевые расстройства преобладают в восточной культуре, где еда более сытная, а красота женщин ассоциируется со стройностью, а в странах, где еда достаточно скромна, как в Индии, они являются редкостью [8]. Хотя индивидуальная и семейная психотерапии зачастую помогают справиться с пищевыми расстройствами, по-настоящему хорошо обученных и компетентных в данной проблеме специалистов не хватает [9].
Нервная анорексия и булимия, в конечном счете, приводят к серьезным болезням и/или смерти. Поэтому если вы знаете кого-то, кто страдает от этих расстройств, вы должны объяснить последствия этих состояний и побудить этого человека обратиться за профессиональной помощью. Если вы обеспокоены своим собственным весом, проконсультируйтесь с профессиональным диетологом или со своим лечащим врачом.
Некоторые питательные вещества напрямую связаны со стрессом. Например, определенная группа пищевых питательных веществ может стать причиной стрессоподобной реакции. Такие вещества называют псевдострессорами или симпатомиметиками. Они имитируют стимуляцию симпатической нервной системы. Кола, кофе, чай и шоколад, который содержит кофеин, — примеры симпагомиметических средств. Чай также содержит теобромин и теофилин, которые обладают симпатомиметическими свойствами. Эти вещества усиливают метаболизм, провоцируют тревожность и приводят к выделению гормонов стресса, которые повышают ритм сердечных сокращений и артериальное давление, а также способствуют усиленному реагированию нервной системы на раздражители, вследствие чего увеличивается вероятность возникновения стрессовой реакции. Никотин, содержащийся в табаке, также является симпатомиметиком.
Стресс также связан с витаминами. Выделение кортизола (гормона стресса, выделяемого корой надпочечников) требует использования витаминов [10]. Поэтому при хроническом стрессе может возникнуть дефицит витаминов, поступающих в наш организм вместе с пищей. В большей степени это касается комплекса витаминов В (тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и гидрохлорида пиродоксина) и витамина С. Дефицит этих витаминов вызывает беспокойство, депрессию, бессонницу, мышечную слабость и расстройство желудка. Поскольку эти витамины используются для выработки гормонов надпочечников, их дефицит снижает способность человека адекватно реагировать на стресс. Таким образом, образуется замкнутый круг. Витамин В поступает в организм вместе с хлебными злаками, зелеными овощами, печенью и рыбой. Витамин С содержится в цитрусовых, помидорах, капусте и картофеле. *
Кроме того, стресс препятствует усвоению кальция в кишечнике и увеличивает выделение кальция, а также калия, цинка, меди и магния [11]. Это чаще беспокоит женщин, которые стараются предотвратить развитие остеопороза1.
Остеопороз — состояние, при котором кости становятся слабыми и хрупкими (ломкими), и у жен-шин значительно попытается опасность переломов, так как остеопороз — это результат декалыш-фикации (размягчения) костей. — Примеч. ред.
Хотя женщины после менопаузы более склонны к остеопорозу (декальцификация связана с пониженным содержанием эстрогенов), установлено, что устойчивые привычки, особенно диета и физические упражнения, снижают вероятность возникновения этих нарушений. Использовать диету, богатую кальцием, регулярно выполнять физические упражнения, управлять стрессом, начиная с самого раннего возраста, — лучшие способы предотвратить и/или отсрочить развитие остеопороза.
Сахар — другой стрессовый «провокатор». Чтобы усвоить его, организм должен использовать некоторые витамины группы В. Вследствие этого снижается способность вырабатывать гормоны надпочечников. Переработка мучных изделий также требует использования витаминов группы В (и других питательных веществ). Усвоение сахара имеет и другие стрессовые составляющие. Потребление большого количества сахара за короткий период времени или пропуск еды, а затем потребление сахара через небольшой промежуток времени может вызвать у восприимчивых индивидов состояние, называемое гипогликемией. Гипогликемия — состояние, характеризующееся низким уровнем сахара в крови. Она может сопровождаться беспокойством, головной болью, головокружением, дрожью, тремором, страхом и раздражительностью. Возникающие на этом фоне стрессоры могут вызвать необычно интенсивную стрессовую реакцию. Кроме того, стрессовая реакция и сопутствующая выработка кортизола повышают уровень глюкозы в крови. Чтобы усвоить глюкозу крови, р-клетки островков Лангерганса вырабатывают инсулин. Хронический стресс может вызвать дефицит |3-клеток. Так как эти клетки незаменимы, способность организма вырабатывать инсулин подвергается риску. В результате возможно развитие сахарного диабета у генетически предрасположенных к этому заболеванию индивидов.
Еще один компонент пищи, который имеет отношение к стрессу, — соль. Некоторые люди генетически восприимчивы к натрию. У них повышается АД, если они потребляют его слишком много. Федеральное правительство рекомендует потреблять не более 5000 мг соли (хлорида натрия), что приравнивается к 2000 мг натрия ежедневно. Усвоение натрия может привести к кратковременному увеличению АД в результате задержки жидкости в организме. При повышенном содержании натрия в организме и без того высокое АД человека в стрессогенной ситуации может повыситься еще больше и достичь опасного уровня.
Теперь, когда у вас есть представление о связи питания и стресса, пора изучить пути использования этой информации, чтобы успешнее справляться со стрессом. Вот некоторые способы, при помощи которых вы можете сократить стрессоры в своей диете.
1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, рекомендованной в пищевой пирамиде.
2. Ограничивайте количество насыщенных жиров в своей диете и увеличивайте количество клетчатки.
3. Добавляйте крестоцветные овощи (такие, как капуста брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста) в свою диету, ограничивайте количество алкоголя.
4. Реалистично оценивайте свой вес. Если необходимо, снижайте его, но не стремитесь достигнуть идеала, навязываемого средствами массовой
информации. Помните: навязчивые мысли о массе тела приводят к нервной анорексии или булимии.
5. Ограничьте потребление колы, кофе, чая и шоколада и других продуктов, содержащих кофеин, по возможности откажитесь от сигарет.
6. Во время длительных стрессовых периодов пополняйте свою диету витаминами. Предпочтение следует отдавать витаминам группы В и витамину С. Многие специалисты считают, что сбалансированная диета, которая включает широкий ассортимент продуктов, гарантирует необходимое количество витаминов.
7 Ограничьте себя в продуктах, содержащих сахар. Избегайте потребления большого количества сахара за короткий промежуток времени. Не пропускайте запланированный прием пищи.
8. Ограничьте потребление ненатуральных мучных изделий. Однако имейте в виду: некоторые эксперты считают, что мучной продукции, обогащенной витаминами и минеральными веществами, не следует избегать.
9. Ограничьте потребление соли.
Один из способов устранить ненужные стрессоры — исключить из рациона те питательные вещества, которые повышают нашу восприимчивость к стрессу или вызывают стрессовую реакцию. Это еще один аспект нашей жизни, который нужно контролировать, чтобы избегать ненужных стрессов.
Шум и стресс
Любой, кто жил в одной комнате с шумным человеком, работал в шумном учреждении или делал уроки, когда в соседней комнате проходила вечеринка, подтвердит влияние шума на уровень стресса. Шум способен увеличить АД, участить сердечный ритм и привести к мышечному напряжению. Установлено, что шум — причина неудовлетворенности работой, он вызывает раздражение и беспокойство [12]. Некоторые считают шум самым мучительным из всех стрессоров [13]. Шум вызывает головные боли, нарушения сна и артериальную гипертензию [14].
Больше всего раздражает шум, который постоянно меняется в степени, интенсивности или частоте. Мы можем привыкнуть к распространенному и постоянному шуму и почти игнорировать его. Люди, которые живут возле аэропортов, через некоторое время перестают слышать шум самолетов. Однако адаптация к шуму не означает отсутствия его влияния на нас.
Шум измеряется в децибелах (дБ). При 85 дБ обычно развиваются стрессовые реакции. Продолжительное воздействие звуков выше 90 дБ может привести к ухудшению слуха. Конечно, при низкой способности концентрировать внимание и важности выполняемой работы даже незначительный шум создает проблемы. На рис. 5.3 представлены номинальные показатели уровня шума в децибелах для нескольких наиболее распространенных видов шума.
Чтобы снизить уровни шума, вы можете:
1) использовать вату или беруши, если на работе вы постоянно находитесь под воздействием громкого шума;
2) Садиться подальше от оркестра на громких рок-концертах, симфонических или джаз-концертах;
| Общие звуки | Децибелы | Сила звука |
| Нормальное дыхание | Еле слышный | |
| Шепот | Очень тихий | |
| Нормальный разговор | 50-65 | Спокойный до 60 дБ |
| Пылесос | Назойливый, надоедливый, как телефонный звонок | |
| Удаление мусора | Раздражающий, надоедливый, как чужой разговор. Постоянное воздействие такого рода шума может нанести ущерб здоровью | |
| Телевизор Газонокосилка Мотоцикл на расстоянии 7,5 м | 70-90 85-90 90 | Крайне раздражающий; 85 - уровень шума, более чем 8-часовое воздействие которого вредно для слуха |
| Аэросани Мотопила, цепная пила | 105 110 | Непрерывное воздействие звука силой свыше 100 дБ более 1 минуты грозит необратимым снижением слуха |
| Удар грома Стереосистема (свыше 120 Вт| | 120 110-125 | Порог боли - 120 дБ |
| Взлет реактивного самолета, стрельба из дробовика Рок-концерт | 130 110-140 | За порогом боли - 125 дБ |
рис.5.3. Уровни шума и человеческое восприятие
Источник: Национальный институт глухоты и коммуникативных рассройств {National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, 1990)
3) учиться наслаждаться музыкой дома при умеренной громкости;
4) повесить портьеры на окна, чтобы уменьшить шум, доносящийся с улицы;
5) использовать шумопоглощающее покрытие для потолков и стен, когда строите дом или пристраиваете комнату;
6) постелить ковровое покрытие;
7) установить создающие шум приборы подальше от спальных комнат, рабочих кабинетов и жилых комнат;
8) выбрать квартиру подальше от маршрутов грузовиков, аэропортов, деловых и промышленных зон.
Однако шум иногда успокаивает. Действительно, на многих аудиолентах и компакт-дисках записан шум, который помогает расслабиться. Это «белый шум», его цель — заглушить другие звуки, которые мешают релаксации. Такие звуки, как шум прибоя, щебетанье птиц или шелест листьев, могут служить успокаивающими средствами. Кроме того, на определенных звуках нужно специально сосредоточиться, чтобы расслабиться. Например, при некоторых формах медитации для концентрации внимания используют слово, называемое мантрой. Другие методы релаксации основаны на монотонном пении.
Итак, теперь вы знаете, что шум не только вызывает стресс, но и то, что определенные звуки способствуют релаксации. Вы сможете лучше контролировать свою жизнь, если ограничите воздействие раздражающих звуков и станете чаще слушать успокаивающие звуки. Погуляйте по лесу, отдохните на пляже. Вы сами выбираете, что вас будет окружать — шум или успокаивающие звуки.
megaobuchalka.ru
Избранные поведенческие установки
2 - практически всегда
1 - иногда
О - практически никогда
1. Я часто бываю в разных местах и знакомлюсь с новыми людьми.
2. Я могу попросить о помощи других.
3. Я внимательно слушаю людей.
4. Я способен продуктивно общаться с другими.
5. Я избегаю ненужных споров.
6. Я могу извиниться, если я не прав(а).
7. Я провожу время с друзьями.
8. Я отвечаю на все вопросы, поставленные передо мной.
9. Я умею играть на музыкальном инструменте.
10. Я занимаюсь творчеством.
11. Я занимаюсь спортом.
12. Я много путешествую.
13. У меня много увлечений.
14. Я могу быть волонтером во имя стоящей цели.
15. Я не боюсь пробовать что-либо новое.
16. Мне нравится выступать перед аудиторией.
17. Я не опаздываю на встречи и свидания.
18. Я выполняю работу /учебные задания в срок.
19. Я четко выполняю ежедневные обязательства.
20. Я могу копить деньги.
Вы можете выбрать для себя другие варианты установок, которых нет в списке, но которые нуждаются в коррекции или изменении с вашей точки зрения. Очень важно их определить, потому что именно наша неспособность справиться с ними беспокоит и расстраивает нас.
Особое внимание обратите на вопросы, которые вы оценили в 0 баллов. Определите как минимум два вида поведенческих установок, оценки в которых доставляют вам наибольшее беспокойство. Далее в этой главе мы поговорим о некоторых техниках, которые помогут вам изменить данные виды поведения и снизить влияние стресса в вашей жизни. Однако перед тем как рассмотреть стратегии по здоровому образу жизни, нужно разобраться с некоторыми параметрами. Первый из них мы назвали препятствием для действий.
Препятствия для действий
Каждый человек в избытке обладает хорошими намерениями. Да, я собираюсь написать письмо другу. Да, я собираюсь бросить курить (сбросить вес, накопить денег или подзаработать). Но почему-то у меня всегда не хватает на это времени. Сегодня слишком жарко дли пробежки. Я пробегусь завтра. Мне страшно высту-
пать перед большой группой людей. Я выступлю в другой раз. Я действительно хочу заняться чем-то для своего удовольствия, но у меня столько обязанностей! Оправдания, оправдания...
С моей точки зрения, правильнее называть эти оправдания препятствиями, то есть тем, что мешает нам делать то или иное дело. Человеку, чья супруга (супруг) приносит домой высококалорийные пирожные, не хватает семейной поддержки для того, чтобы поддерживать вес на оптимальном уровне. Это препятствие Дождливые дни являются препятствием для начинающего бегуна. Тяжелая работа или плотное расписание занятий мешают заняться чем-то полезным. Недостаток продуктов, содержащих минимальное количество соли, — препятствие для того, кто решил ограничить ее потребление в своем рационе. Другими словами, перед тем как менять поведенческие установки и укреплять свое здоровье, сначала следует определить трудности, стоящие у вас на пути.
Рис. 14.1.Опросник «Препятствия для действий»
На рис. 14.1 перечислен ряд факторов-препятствий, которые, вероятно, мешают вам начать что-либо делать [2]. Определите то, что вы хотели бы изменить,
И обведите в кружочек число от 1 до 7, чтобы отразить степень, в которой данный фактор является препятствием для вас.
Теперь вы обладаете информацией, позволяющей определить некоторые препятствия, которые мешают вам улучшить здоровье и изменить образ жизни. Особое внимание обратите на шкалы, ответы в которых соответствовали 7 и 6 баллам. Здесь отражены ваши основные трудности. Мы воспользуемся этой информацией, когда перейдем к изучению методов по изменению поведения, наносящего вред организму.
Локус контроля
Следующий аспект регуляции здоровья и образа жизни касается локуса контроля. Хотя локус контроля отражает ваше общее восприятие степени контроля над своей жизнью, он может быть специфичен для разных областей жизни. Например, вы можете быть уверены в том, что контролируете свою жизнь в обществе и то, что на нее влияет — выход в свет и новые знакомства, но вы можете считать, что состояние вашего здоровья зависит от случая: «На свет появляешься ты, а не твои поступки». В данной главе в центре нашего внимания будет локус контроля, относящийся к здоровью.
Некоторые люди уверены в том, что за их здоровье ответственны их лечащие врачи: «Я же ему плачу!» Однако все больше и больше людей понимают, что сами ответственны за свое здоровье и происходящие в жизни события: «В моих силах не дать себе заболеть из-за стресса», «Я могу поддерживать вес на оптимальном уровне».
Теперь пришло время подумать о том, насколько вы контролируете свое здоровье. Ниже приведен опросник, созданный на основе Многомерных шкал локуса контроля здоровья (Multidimensional Health Locus-of-Control Scales) [3]. Опросник состоит из трех шкал.
1. Шкала внутреннего локуса контроля (I): отражает степень вашего ощущения контроля над своим здоровьем.
2. Шкала контроля «могущественными другими» (Р): эта шкала показывает степень вашей убежденности в том, что за ваше здоровье несут ответственность «могущественные другие» (например, врачи).
3. Шкала контроля случая (С): эта шкала показывает, насколько вы убеждены в том, что здоровье зависит от случая, удачи или судьбы.
studopedya.ru
