Отдых между физическими нагрузками как фактор оптимизации тренировочных воздействий. Принципы оптимизации физических нагрузок

Определение основных критериев оптимизации физической нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой

В статье приводится метод непрерывной регистрации показателей ЧСС у студенток на занятиях оздоровительной аэробикой. Определена интенсивность базовых упражнений оздоровительной аэробики и предложена система их применения.

Ключевые слова: интенсивность нагрузки, монитор сердечного ритма, регулирование, контроль,оздоровительная аэробика.

 

Одной из актуальных проблем образовательного процесса по физическому воспитанию является оптимальный подбор нагрузки. Необходимость такого подхода вызвана большими индивидуальными и временными вариациями состояния студенток, в результате чего использование одного и того же действия, одинаковой нагрузки может привести к различной ответной реакции организма, к разному эффекту [2].

Сложность регулирования индивидуальной величины нагрузки, особенно при групповой форме занятий, сдерживает широкое применение многих средств физического воспитания. Преподавателю сложно определять текущие изменения в физическом состоянии каждого занимающегося, давать соответствующие индивидуальные рекомендации, оценивать эффективность и оздоровительную ценность предложенной методики занятий. Превышение допустимого индивидуального уровня нагрузки может привести к перетренировке, травмам, потере мотивации.

Для оптимизации нагрузок широко используются данные регистрации и анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС). Мониторы сердечного ритма помогают контролировать и регулировать объем и интенсивность нагрузки, совершая их в оптимальном для здоровья диапазоне ЧСС [3].

С целью исследования изменения ЧСС и воздействия на организм студенток I-II курса ТУИТ упражнений оздоровительной аэробики, используемых на занятиях по физическому воспитанию, проведен анализ занятия с использованием монитора сердечного ритма. При использовании данного метода непрерывной регистрации показателей ЧСС у студенток на занятиях оздоровительной аэробикой нами были выявлены изменения пульса на протяжении различных по направленности, объему и интенсивности упражнений.

Структура исследуемого занятия оздоровительной аэробикой состояла из подготовительной части, аэробной части, силовой части, заключительной части. Общее время занятия составило 59 мин 26 сек. Продолжительность подготовительной части составила 7 мин 16 сек, аэробной части — 28 мин, силовой части — 18 мин 35 сек, заключительной части — 5 мин 35 сек. ЧСС в процессе занятия имела следующие показатели:

-        максимальное значение ЧСС — 179 уд/мин;

-        среднее значение ЧСС — 122 уд/мин;

-        минимальное значение ЧСС — 71 уд/мин;

-        суммарное значение ЧСС — 7431 уд.

Интенсивность нагрузки в процентном соотношении составила — 79,0 % в зоне ЧСС до 160 уд/мин и 21,0 % в зоне 160–180 уд/мин.

В подготовительной части занятия использовались упражнения, обеспечивающие: постепенное повышение частоты сердечных сокращений, увеличение температуры тела, подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам, увеличение подвижности в суставах. Для решения этих задач в разминку включались упражнения низкой интенсивности (движения руками на месте, приставные шаги, «марш» на месте, полуприседания), а также стретчинг с небольшой амплитудой движений. Интенсивность этой части занятия составила 65–70 % от максимальной.

Аэробный блок включал комплекс упражнений из базовых аэробных движений непрерывно выполняющихся под музыку (темп музыки 130–160 уд/мин) с большой амплитудой движений. Для составления комбинаций использовали метод линейной прогрессии. При линейном методе вначале многократно повторяется тот или иной элемент ногами («марш», приставной шаг, «подъем колена», подскоки, прыжки, бег, махи), затем, продолжая выполнять его, добавляют различные движение руками. Затем элемент усложняется за счет изменения направления, темпа, амплитуды. Далее переходят к другому элементу. Таким образом, выстраивается некая цепочка из элементов. Такое построение вполне доступно начинающим и при определенной продолжительности оказывает хороший эффект на сердечно — сосудистую и дыхательную системы, соблюдается достаточная аэробная нагрузка. Одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения двигательных задач [1].

Упражнения аэробной части занятия выполнялись в зоне от 143 уд/мин до 179 уд/мин. Показатели ЧСС в этой части занятия составили: максимальная — 179 уд/мин, средняя — 160 уд/мин и минимальная — 143 уд/мин. Данные изменения ЧСС зафиксированы и представлены графически (рис. 1).

Рис. 2. График изменения ЧСС при выполнении физических упражнений, используемых на занятии оздоровительной аэробики: ………………… границы целевой зоны,  среднее значение ЧСС; 1 — окончание подготовительной части занятия. 2 — окончание аэробной части занятия. 3 — окончание силовой части занятия. 4 — окончание занятия.

 

Анализируя график, видим, что пульс постепенно повышается выше 160 уд/мин во время выполнения базовых элементов, усложненных движениями руками, поворотами и перемещениями и с большой амплитудой движений («подъем колена» — сгибания рук, подскоки — хлопки над головой, приставной шаг-разведения рук в стороны, прыжки, бег). Выполняя несколько повторений каждого усложненного элемента студентки выполняли серию упражнений с паузой активного отдыха длительностью 20–30 с. Активный отдых представляет собой переход к менее сложному по координации упражнению, что вызывает небольшое снижение ЧСС. Включая последовательно различные по структуре упражнения, мы получали соединение движений — комбинацию, в которой упражнения выполнялись в одну и другую стороны.

Пики частоты пульса в каждой комбинации достигались в зоне 160–180 уд/мин. Они отделены друг от друга промежутками пониженной интенсивности от 20 секунд до 1 мин (активный отдых) в работе сердечно-сосудистой системы с понижением частоты пульса до 143 уд/мин. Аэробная часть занятия была выполнена в аэробно-анаэробном режиме, без перерыва в движении. Изменения ЧСС происходили только в зоне средней и высокой интенсивности. Понижения ЧСС до зоны низкой интенсивности не отмечено.

Заключительная фаза аэробной части занятия — это упражнения низкой интенсивности, позволяющие постепенно восстановить работу всех систем организма и выполняемые под музыкальное сопровождение в 100–110 уд/мин. На данном занятии в этой части использовались элементы восточных танцев, способствующие укреплению мышц и внутренних органов таза. Выполнение этих упражнений позволяет постепенно восстановить ЧСС, дыхание, благоприятно действует на настроение занимающихся, так как имеет танцевальную направленность.

По окончании аэробной части ЧСС составила 143 уд/мин. Данные показатели ЧСС свидетельствуют о возможности выполнения студентками запланированного объема нагрузки, соответствующей аэробно-анаэробной зоне, без существенных изменений функционального состояния.

В силовой части выполнялись упражнения в партере на развитие силы мышц рук, спины, груди, брюшного пресса и ног. Интенсивность упражнений постепенно снижалась от 140 уд/мин до 120 уд/мин. Поскольку упражнения чередовались в динамическом и в статическом режимах непрерывным методом на пульсограмме отмечены небольшие изменения ЧСС. Увеличение ЧСС происходило при выполнении динамических повторений, и снижалось при заключительном статическом удержании каждого упражнения. Эта часть занятия была выполнена в зоне низкой и средней интенсивности. Величина ЧСС в этой части занятия составила: максимальная — 143 уд/мин, средняя — 130 уд/мин и минимальная — 115 уд/мин. В заключительной части занятия использовались упражнения на растяжку, расслабление, восстановление дыхания, позволяющие постепенно снизить обменные процессы в организме и снизить частоту сердечных сокращений до близкой к норме.

Сопоставляя полученные результаты с зонами интенсивности, определили время и процентный объем выполненной работы. Данные представлены в виде диаграммы (рис. 2).

Рис 2. Процентный объем нагрузки на занятии оздоровительной аэробикой.

 

В зоне до 130 уд/мин было задействовано 24,6 % — 14 мин 41 сек; в зоне средней интенсивности — 130–150 уд/мин — 30,0 % — 17 мин 50 сек; в зоне высокой интенсивности от 150 до 180 уд/мин — 45,4 % — 26 мин 55сек. Увеличения ЧСС выше 180 уд/мин на занятии по экспериментальной программе оздоровительной аэробики не отмечено. Сопоставляя выполненную нагрузку с показателями пульсометрии, мы получили представление о воздействии базовых упражнений оздоровительной аэробики на организм занимающихся и возможность конструирования учебных программ по оздоровительной аэробике с учетом величины нагрузки выполняемых упражнений.

Применение монитора сердечного ритма в образовательном процессе по физическому воспитанию студенток позволило эффективно решать важные педагогические задачи, способствующие повышению эффективности образовательного процесса. Непрерывная регистрация показателей ЧСС у студенток на протяжении всего занятия дает возможность:

-          контролировать воздействие нагрузок на организм во всех фазах занятия;

-          определять оптимальные интервалы для выполнения последующих серий упражнений;

-          определять изменения функционального состояния организма при выполнении различных по направленности, объему и интенсивности упражнений;

-          создавать разнообразные варианты связок аэробных упражнений и использовать их в различных частях занятия, адаптировать их содержание в зависимости от поставленных целей и задач;

-          программировать и контролировать выполнение студентками упражнений в определенной зоне относительной мощности.

 

Литература:

 

1.         Ишанова О. В. Оптимизация нагрузки при оздоровительных занятиях аэробикой // Теория и практика физической культуры. — 2007, — № 8. — С.69.

2.         Мякинченко Е. Б., Ивлев М. П., Шестаков М. П. Методология управления тренировочной нагрузкой на занятиях по базовой танцевальной аэробике. // Теория и практика физической культуры. — 1997. — № 5. — С. 39–42.

3.         Якимов А. М. Использование кардиомониторов сердечного ритма для контроля тренировочных и соревновательных нагрузок в подготовке бегунов на выносливость / А. М. Якимов, В. Г. Кукушкин // Теория и практика физической культуры. — 2005. — № 2. — С. 16–17.

moluch.ru

Биоэнергетика мышечной деятельности и принципы спортивной тренировки -

Реакция расщепления уникальной молекулы аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) сопровождается освобождением энергии, преобразуемой в процессе мышечного сокращения в мышечную работу. Эта реакция является единственным и непосредственным источником энергии для всей жизнедеятельности организма, в том числе для сокращения и расслабления мышц. Запасы АТФ в мышечных клетках относительно постоянны, но настолько незначительны, что их хватит лишь на 3-4 одиночных мышечных сокращений максимальной интенсивности, если отключить все механизмы ресинтеза (воспроизводства) этого макроэргического соединения. В процессе жизнедеятельности количество молекул АТФ в клетках восстанавливается (ресинтезируется) из продуктов их распада с той же скоростью, с какой они расщепляются. За сутки организм производит до 60 кг этих удивительных молекул.

Основным, в повседневной жизнедеятельности человеческого организма, является аэробный процесс энергообразования. Он обеспечивает организм энергией большую часть времени суток и всей его жизни. Ресинтезируемые при этом молекулы АТФ и их энергия обеспечивают работу сердца, дыхание, мыслительные процессы, синтез белков, жиров, углеводов в организме, рост костей, мышц и т. д.

Мощность аэробного энергообразования и другие его параметры (метаболическая подвижность и емкость) минимальны у нетренированного человека, но значительно возрастают под воздействием регулярных тренировок. Чем лучше развит (тренирован) аэробный процесс, тем больше он дает энергии и в паузах отдыха (между упражнениями, сериями упражнений, между тренировками и т.д.). Тем быстрее организм восстанавливается в этих паузах, так как для восстановления истраченных энергоресурсов, для обеспечения пластических процессов (воссоздание белков, углеводов, жиров) требуется энергия.

Метаболическая мощность аэробного энергообразования колеблется от 0,8 до 1,8 кДж/кг/мин., в зависимости от специфики функциональной подготовки спортсмена. Этот процесс является ведущим в энергообеспечении стайеров-бегунов, марафонцев, лыжников и т. д.

Метаболическая подвижность аэробного процесса (время, в течение которого достигается максимальная метаболическая мощность энергообразования) у нетренированного человека очень низкая и достигает 3 минут, и более. Целенаправленные тренировки значительно улучшают этот компонент, и у высококвалифицированного спортсмена максимальная метаболическая мощность аэробного процесса энергообразования достигается уже через 1,5 минуты после старта.

Метаболическая емкость этого процесса (общее количество образующейся энергии) практически безгранична для продолжительной работы умеренной мощности.

Аэробное энергообразование в клетках осуществляют клеточные органеллы – митохондрии. Число их и размеры несколько различаются у людей, что обеспечивает и различия в возможностях энергообразования. Иногда эти различия настолько значительны, что приходится говорить уже о митохондриальной дисфункции (МД), как патологическом состоянии.

Митохондриальная дисфункция является фактором риска таких тяжелых заболеваний как гипертрофическая кардиомиопатия, рассеянный склероз, боковой амиотрофический склероз, дисплазия соединительной ткани и др.

У 20 % женщин наблюдается митохондриальная дисфункция, которую наследуют их дети. Необходимо отметить, что митохондриальную систему, а

значит и аэробную систему энергообразования, люди наследуют только от матерей. Это необходимо учитывать при наборе подростков в спортивные секции, особенно в тех видах спорта, где аэробное энергообразование является главным фактором успеха. Это стайерские дистанции в легкой атлетике, плавании, конькобежном спорте и т. д.

Но, следует иметь в виду, что под воздействием систематических многолетних тренировок в клетках увеличиваются количество митохондрий и их размеры. То есть митохондриальная дисфункция может устраняться таким естественным способом. Кроме того, существую возможности коррекции МД и фармакологическими средствами.

Анаэробная работа субмаксимальной мощности может продолжаться (у спринтеров-легкоатлетов) на предельной интенсивности от 20-40 секунд до 2 минут. Столь значительно, под влиянием тренировок, увеличение метаболической емкости гликолиза. Достигаемая в процессе многолетних тренировок спринтеров его (гликолиза) предельная мощность энергообразования составляет 2,5 кДж/кг/мин. По мнению В.С. Финогенова (1981 г.) такая мощность энергообразования поддерживается не более 40 – 60 секунд, а затем начинается постепенное некоторое её снижение.

Метаболическая подвижность гликолиза, у начинающего спортсмена, составляет 1,5 минуты, а у высококвалифицированного этот процесс набирает максимальную мощность всего за 20 – 30 секунд!

Анаэробную работу максимальной мощности, у нетренированного человека, креатинфосфокиназный процесс обеспечивает энергией не более 2–3 секунд. У тренированного спринтера-профессионала метаболическая емкость этого процесса достигает 8–10 секунд. И максимальная метаболическая мощность данного вида анаэробного энергообразования у тренированного спортсмена достигает 3,7 кДж/кг/мин.

Метаболическая подвижность креатинфосфокиназного процесса энергообразования, у нетренированного человека, составляет 2-3 секунды. Но годы упорных тренировок приводят к удивительным сдвигам и у спринтера-профессионала этот процесс может набирать максимальную мощность за десятые доли секунды.

Сопоставление приведенных выше цифровых параметров метаболических процессов однозначно показывает, что скоростно-силовая работа (субмаксимальной и максимальной мощности) не может быть обеспечена энергией за счет аэробного процесса. Энергетическое обеспечение работы максимальной и субмаксимальной мощности осуществляется, преимущественно, анаэробными процессами, соответственно, креатинфосфокиназной реакцией и гликолизом.

Их метаболическая подвижность, мощность и емкость зависят от величины запасов энергосубстратов (креатинфосфата и гликогена) в клетках. Но существует еще целая группа биохимических и физиологических факторов предопределяющих возможность оптимизации параметров процессов энергообразования.

В нетренированных мышцах содержание креатинфосфата не превышает 0,5% от общего веса мышцы. В тренированных мышцах спортсмена запасы креатинфосфата возрастают до 1,5%, и поэтому эффективное креатинфосфокиназное энергообразование в них может продолжаться 8 – 10 сек. (у нетренированного человека 2-3сек.). К 30-й секунде работы мощность этого процесса снижается вдвое и далее понижается практически до ноля, за 2-3 мин.

Снижение метаболической мощности креатинфосфокиназной реакции после 8 – 10 секунд работы компенсируется энергией набирающего мощность другого анаэробного процесса энергообразования – гликолиза. Но он, в этой ситуации, не является единственным источником энергии, так как ещё продолжается угасающая креатинфосфокиназная реакция.

При напряженной работе включение гликолитического процесса и увеличение мощности аэробной энергопродукции происходит практически одновременно, сразу же после снятия креатинфосфатного блока. Первые 10-15 сек. всякой работы аэробный процесс ограничивается реализацией имеющихся в организме кислородных запасов, сконцентрированных в миоглобине. Дальнейшая интенсификация процесса связана с активацией системы транспорта кислорода. То есть скоростные возможности спортсмена при работе субмаксимальной мощности предопределяются так же подвижностью и мощностью аэробного процесса энергообразования.

– Биологические принципы спортивной тренировки

Планируя тренировки, тренер должен руководствоваться главными биологическими принципами, вытекающими из знания основных закономерностей адаптации организма к физическим нагрузкам. Этими принципами являются:

– принцип специфичности действия нагрузок на организм,

– принцип сверхотягощения,

– принцип последовательности адаптационных процессов,

– принцип обратимости действия нагрузок,

– принцип взаимодействия эффектов нагрузок,

– принцип цикличности.

– Специфичность действия физических нагрузок – (и избирательность их тренирующего воздействия на организм) проявляется выраженными адаптационными процессами и специфическими изменениями в наиболее нагружаемых органах и системах.

Определённый набор физических упражнений и пауз отдыха между ними вызывает совершенствование алактатного анаэробного механизма энергообразования. Для развития и совершенствования другого анаэробного механизма – гликолитического, требуются специфические упражнения иной интенсивности и продолжительности, и необходимы иные паузы отдыха между ними.

Резко отличается, от двух предыдущих, специфический набор нагрузок и пауз отдыха, вызывающих увеличение метаболической подвижности, мощности, ёмкости и эффективности аэробного процесса энергообразования.

– Сверхотягощение (критическая нагрузка, физический стрессор) физических нагрузок – обязательное условие тренировочного процесса, так как величина нагрузки должна превышать некую пороговую её величину, с которой начинаются адаптационные сдвиги в организме и совершенствование тренируемого биохимического процесса.

Необходимо отметить, что при слишком длительном использовании упражнения оно постепенно утрачивает характер сверхотягощения, стрессорный характер, и потому перестаёт возбуждать адаптационные перестройки и развитие тренируемой функции. Следовательно, чтобы стимулировать дальнейшие адаптационные изменения необходимо прогрессирующее увеличение интенсивности и объёма физических нагрузок, величина которых не должна быть ниже значений порога анаэробного обмена (ПАНО).

Вместе с тем, нельзя забывать об индивидуальных пределах адптации, пренебрежение которыми превращает нагрузку из адекватной в нагрузку чрезмерную (чрезмерный физический стрессор). При этом возникает срыв адаптации (состояние дистресса) и запускается механизм формирования патологического состояния.

– Последовательность адаптации к нагрузкам – проявляется разновремённостью биохимических процессов и, связанных с ними, изменений в организме. Срочный тренировочный эффект проявляется, прежде всего, в анаэробной (алактатной) системе энергообразования, затем

изменениями гликолиза. В последнюю очередь, отмечаются изменения параметров процесса аэробного энергообразования (окислительного фосфорилирования).

Под воздействием физических нагрузок сначала возрастает метаболическая мощность процессов энергообразования, затем их метаболическая ёмкость и, в последнюю очередь, увеличивается эффективность.

Разновремённость процесса биохимического восстановления организма после прекращения нагрузки, проявляется в том, что суперкомпенсация для различных энергосубстратов наступает в определённой временой последовательности. В первую очередь происходит восстановление и суперкомпенсация запасов креатинфосфата в клетке, затем восстанавливаются гликоген, липиды и, в последнюю очередь, белки.

– Обратимость действия физических нагрузок – демонстрируется постепенным исчезновением всех положительных сдвигов, вызванных систематическими тренировками, если их прекратить. Так, фаза суперкомпенсации энергосубстратов, возникающая в определенный момент восстановления организма после нагрузки, через определённое время сменяется возвращением количества энергосубстратов к исходному (дорабочему) уровню. Уменьшение напряженности тренировок или их прекращение на какое-то время ведёт к снижению силы, скорости движений, ухудшаются выносливость и работоспособность.

Следовательно, тренировки необходимо повторять, а, для прогрессирующего увеличения запасов энергосубстратов, каждую последующую тренировку (или некоторые из них) необходимо начинать в момент высшего уровня фазы суперкомпенсации. Такая тактика и ведет к прогрессирующему увеличению количества энергосубстратов, ферментов в клетках мышц, печени. Поэтому увеличивается мышечная масса и т.д.

– Принцип взаимодействия эффектов (срочных и отставленных) тренировочных нагрузок – заключается не только в суммации этих эффектов. Их кумулятивный эффект может быть больше этой суммы, так как адаптационный процесс, вызванный одним упражнением, может значительно увеличить эффективность последующих.

То есть, имеет место положительное взаимодействие эффектов, но возможно получение отрицательного или нейтрального взаимодействия. На эффективность тренировочного процесса могут оказывать положительное или отрицательное воздействие различные факторы.

К таким факторам, прежде всего, следует отнести восстановительные мероприятия, среди которых необходимо выделить влияние сна на восстановительные процессы.

В процессе рабочего дня в организме спортсмена накапливаются разннобразные токсины. Это избыточные свободные радикалы, альдегиды и другие метаболиты, устранение которых из организма особенно интенсивно происходит в процессе сна. Такая детоксикация клеток происходит с активнейшим участием соматотропина – гормона роста. Когда человек засыпает, в его организме резко активируется производство этого гормона. Пик его продуцирования достигается к 23 часам и сохраняется до 1 часа ночи. Основная функция этого гормона заключается в очищении клеток нервной, мышечной и других систем от накопившихся токсинов.

Кроме того, соматотропин активирует синтез клеточных сократительных белков, ферментов, антител и т.д. То есть, он, самым непосредственным образом, обеспечивает восстановление (и сверхвосстановление) организма и его готовность к эффективному выполнению новых тренировочных нагрузок.

Следовательно, продолжительность сна, оптимальное время отхода ко сну и время пробуждения, рациональное питание, питьевой режим, психоэмоциональное состояние, адаптогены, климатические факторы, витаминизация, климат и многие другие факторы обеспечивают взаимодействие тренировочных эффектов.

– Цикличность тренировочного процесса – связана с фазовым характером адаптации к тренировкам различной направленности и взаимодействием эффектов нагрузок. Поэтому тренировочные занятия должны проводиться циклами четко спланированных и многократно повторяемых воздействий на ведущие функциональные системы.

В подобных циклах осуществляется конкретная задача подготовки спортсмена. Такие циклы последовательно сменяют друг друга на различных этапах процесса подготовки к соревнованиям.

einsteins.ru

Закономерности адаптации. Биологические принципы спортивной тренировки

Адаптационные изменения – тренировочный эффект.

Тренировки – физические нагрузки вызывают ответную адапта­ционную реакцию организма, которая проявляется как биохимические сдвиги в составе внутренней среды – метаболические изменения. Величина и направление адаптационных биохимических изменений или степень воздействия физической нагрузки на организм зависят от вида, характера, режима физических нагрузок – спортивных упражнений. Адаптационные изменения в обмене веществ возникающие под влиянием тренировок выражаются в смене метаболических состоя­ний организма и определяют тренировочный эффект. Биологическая наука и теория спорта рассматривают спортивную тренировку как процесс направленной адаптации организма к воздействию физических нагрузок.

Характер адаптации организма к воздействию физических нагрузок определяется как фазный (что прямо прослеживается из графика суперкомпенсации). Приспособительные изменения в организме и в обмене веществ отличаются по времени реализации, соответственно, выделяют два этапа адаптации: срочную и долговременную (хро­ническую) адаптацию.

Срочная адаптация – реакция организма на одно­кратное воздействие физической нагрузки, она основана на присущих организму (значит, эволюционно присвоенных) биохимических меха­низмах изменения энергетиче­ского обмена и функций вегетативного обслужи­вания. Этап срочной адаптации сопровождается усилением процессов, ведущих к синтезу АТФ и вос­становлению нарушенного баланса макроэргических соединений.

Адаптация долговременная разви­вается (разумеется, длительно) как суммарный эффект от многократной реализации отрезков сроч­ной адаптации и характеризуется появлением в организме значительных структурных и функциональных изменений – устойчивый адаптационный эффект. Многократно повторяемый фактор физических нагру­зок в про­цессе долговременной адаптации активирует синтез белков, формирующих сократительные структуры мышц, отбирает и закрепляет более эффективные механизмы энергообеспе­чения.

Фазовый характер процесса адаптации к физическим нагрузкам позволяет выделить три вида тренировочного эффекта: срочный, отставленный (пролонгированный) и кумулятивный (на­копительный). Срочный тренировочный эффект проявляется биохимическими изменениями в организме, про­исходящими непосредственно во время действия физической нагруз­ки и в период срочного восстановления (в течение ближайших 0,5 – 1 часа после окончания нагрузки). Он связан с устранением кисло­родного долга, образовавшегося во время работы и быстропротекающими восстановительными реакциями. Отставленный тренировочный эффект наблюдается в более поздние сроки, чем срочный, и для него характерны процессы восстановления энергетических «депо» организма, ускоренный синтез разрушенных и новых кле­точных соединений. Кумулятивный тренировочный эффект рассматривают уже как накопление следов множественных срочных и отставленных эффектов – результат их последовательного суммирования. Кумулятивный тренировочный эффект формируют сложные биохими­ческие изменения, происходящие на протяжении длительного пери­ода тренировки. Рост тренировочного эффекта выражается в приросте показателей работоспособности, улучшении спортив­ных результатов.

Биологические принципы спортивной тренировки.

Теорией спорта и спортивной биохимией изучены и сформулированы основные закономерности раз­вития адаптации к воздействию физических нагрузок в процессе тренировки. Для практики спорта эти закономерности формулируют как био­логические принципы спортивной тренировки. Наибольшее значе­ние имеют следующие шесть принципов:

• принцип сверхотягощения,

• принцип специфичности,

• принцип обратимости действия,

• принцип положительного взаимодействия,

• принцип последовательной адаптации,

• принцип цикличности.

Повышенная интенсивность функционирования (гиперфункция) ведущих систем или органов при нагрузке создает стимул для усиления синтеза нуклеиновых кислот и белков, образующих эти органы и системы, и приводит к развитию необходимых структурных и функциональных перестроек в организме. Величина физических нагрузок, вызывающих адапта­цию, не остается постоянной, она заметно увеличивается в процес­се тренировки. Поэтому для того, чтобы обеспечить нужный сти­мул для непрерывного улучшения работоспособности, величина применяемой нагрузки должна постепенно повышаться вместе с ростом тренированности спортсмена.

1. Принцип сверхотягощения и зависимость «Доза-эффект».

Принцип сверхотягощения отражает следующую закономерность биологической адаптации: выраженные адаптацион­ные изменения в организме могут быть достигнуты только тогда, когда применяемые в процессе тренировки физические нагрузки в достаточной мере отягощают тренируемую функцию и тем самым стимулируют ее развитие.

= Выраженный прирост тренировочного эффекта обеспечивается только прогрессирующими (возрастающими) нагрузками. Прирост тренировочного эффекта сверхотягощения отражается зависимостью «доза – эффект».

Развитие тренируемой функции стимулируется не любыми физическими нагрузками. Небольшие по величине – неэффективны – не до­статочны для того, чтобы вызвать адаптационные изменения в организме. Выраженный прирост тренируе­мой функции достигается при воздействии нагрузки, превышающей некоторое порого­вое значение, сверх значения, к которому уже выработана адаптация. Такая зависимость объясняется различной реакцией систем организма на конкретный вид воздействия: пропорционально силе действия отвечают системы, обеспечивающие внутриклеточный энергетический обмен и вегетативную поддержку функций, а гормональная, симпатико-адреналовая и гипофизарно-андренокортикальная системы дают неспецифический ответ. Этот неспецифический ответ называют синдром стресса, поскольку он является реакцией на сильный раздражитель (стрессор, стресс-фактор), превышающий определенный пороговый уровень. В процессе тренировки в роли стрессора могут выступать не только физические нагрузки, но и другие внешние факторы: биоклиматические, фармакологические, психогенные, социальные и т. п.

Физическая нагрузка, возрастающая до стрессового уровня, обеспечивает активную адаптационную реакцию организма, приводящую к приросту тренируемой функции. Диапазон, в котором возрастание физической нагрузки сопровождается пропорциональным увеличением тренируемой функции, называют диапазон эффективных нагрузок, так как здесь тренировочный эффект предсказуем. Разумеется, линейная зависимость – непрерывный прирост тренируемой функции при увеличе­нии объема выполняемых нагрузок, не беспредельна. В отношении конкретной функции или органа, и, разумеется, организма, существует индивидуальный предел адаптации. Темп прироста тренируемой функции постепенно за­медляется по мере приближения к предельной величине нагрузки и при ее достижении становится нулевым. Запредельная нагрузка (превышающая пре­дельный уровень) вызывает парадоксальную или обратную реакцию. Это явление называют срыв адаптации (или перетренированность). На практике предельные нагрузки все же применяют: на со­ревнованиях, в контрольных и специальных тренировках, но их частое использование приводит к истощению организма в целом и, особенно, систем, ответственных за адаптацию. В наибольшей степени индивидуальная пере­носимость предельных нагрузок определяет­ся адаптационным резервом симпатико-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем.

График зависимости «доза – эффект» представлен кривой, рис.10, которую условно разделяют на части.

Рис. 10. Зависимость «Доза-эффект».

За интервалом неэффективных нагрузок, следует начальная стадия развития адаптации – кривая экспо­ненты близка к прямой линии. На этом интервале тренировок пре­делы адаптации еще не достигнуты – можно увеличивать нагрузки и объем выполняемой работы – это диапазон эффективных нагрузок. Когда величина тренировочной нагрузки приближается к предель­ной, зависимость «доза – эффект» переходит в экспоненту с «насыщением». В этом этапе возрастает риск перенапряжения и срыва адаптации. В диапазоне предельных нагрузок зависимости «доза – эффект» на «пике» параболи­ческой кривой прирост тренируемой функции прекращается. Если нагрузка продолжает возрастать до запредельной, наблюдается экспоненциальное понижение тренировочного эффекта.

Предотвратить снижение темпа развития адаптации (не насовсем, а только «поднять потолок») можно, например, путем изменения ве­личины и характера трениро­вочной нагрузки или путем использования в тренировке дополнительных факторов, стимулирующих адаптационные сдвиги в орга­низме. В пример приводят тренировку бегунов на короткие дистанции. Применение специальных пище­вых препаратов, стимулирующим образом влияющих на анаболические процессы в ра­ботающих мышцах, существенно повышает тренировочный эффект и позволяет показать более высокие результаты при меньших объемах тренировоч­ной работы.

2. Принцип специфичности.

Согласно принципу специфичности под воздействием тренировок наиболее выраженные адаптационные изменения происходят в тех органах, тканях, функциональных системах, на которые действует ос­новная физическая нагрузка.

= Тренируемая система специфично адаптируется ( – гипертрофируется). В зависимости от вида и величины нагрузки в организме формируется доминирую­щая система, она наиболее нагружаемая, и, соответственно, обеспечиваемая в процессе пластического и энергетического обмена. Чрезмерная по своей напряженности тренировка в определенный момент времени мо­жет вызвать истощение функциональных резервов доминирующей системы и ослабить функционирование других систем – перетренировку. Чтобы избежать этого состояния необходимо проводить регулярное смещение нагрузки доминанты и «подтягивание» до необходимого уровня тренированности не доминантных систем обеспечения данного вида спорта.

Специфичность адаптационных изменений в организме, вызванных тренировками, проявляется как в срочном, так и кумулятивном тренировочном эф­фекте. Биохимические изменения в организме на микро и макро уровнях также отражают специфичность адаптации. Под воздействием применяемых средств и методов тренировки конкретного (специфичного) вида спорта главным образом развиваются те функциональ­ные свойства и качества организма, которые необходимы для достижения в нем наилучших результатов. Например, спринтеры имеют большую емкость алактатной анаэробной системы (АТФ+КрФ) и высокую гликолитическую анаэробную способность (это способность противостоять накоплению макси­мальных количеств молочной кислоты). В то же время бегуны на длинные дистанции – стайеры обладают высокими показателями аэробной мощности и аэробной эффективности и при умеренной нагрузке меньше вырабатывают молочной кислоты (чем спринтеры).

(3) Обратимость действия адаптации.

Из принципа обратимости действия следует, что адаптацион­ные изменения в организме, вызванные тренировкой, исчезают со временем.

= Без тренировок адаптационные изменения обращаются в ноль. После прекращения действия нагрузки или при перерыве в тре­нировке положительные структурные и функциональные сдвиги в доминирующей системе постепенно уменьшаются, пока вовсе не исчезнут.

Наиболее наглядно этот принцип проявляется в отстав­ленном тренировочном эффекте, наблюдаемом после окончания действия физической нагрузки. Например, вызванные ею измене­ния в сфере энергетического обмена быстро возвра­щаются к исходному уровню и в определенный момент превышают его (фаза суперкомпенсации). По завершении фазы суперкомпен­сации показатели энергетическою обмена, испытывая периодиче­ские колебания, постепенно приходят к норме. На основе этой за­кономерности восстановительных процессов было показано, что для развития адаптации в процессе тренировки повторные нагруз­ки должны задаваться в фазе суперкомпенсации. Прин­цип обратимости действия полностью приложим и к случаю куму­лятивных тренировочных эффектов. Высокая работоспособность, достигнутая в течение длительного периода тренировки, снижается после ее прекращения или уменьшения ее напряженности.

(4) Положительное взаимодействие тренировочных эффектов.

В принципе положительного взаимодействия отражено то обстоятельство, что кумулятивный эффект, возникающий после мно­гократного повторения нагрузки, не является простым сложением некоторого числа срочных и отставленных тренировочных эффек­тов. Каждая последующая нагрузка оказывает определенное дей­ствие на адаптационный эффект предшествующей нагрузки и мо­жет видоизменять его. Если результат такого суммирования тре­нировочных эффектов от последовательно выполняемых нагрузок приводит к усилению адаптационных изменений в организме, то имеет место положительное взаимодействие; если каждая после­дующая нагрузка уменьшает эффект от предшествующей, взаимо­действие считается отрицательным; если последующая нагрузки не сказывается заметным образом па тренировочном эффекте от предшествующей нагрузки, имеет место нейтральное взаимодействие. Эффективная адаптация в течение длительного периода тре­нировки может быть достигнута только при положительном вза­имодействии между отдельными нагрузками. На тренировочный эффект физических нагрузок могут оказывать влияние и другие не­специфические факторы тренировки: питание, применение физиоте­рапевтических и фармакологических методов, биоклиматические факторы и т. п. Применение дополнительных факторов с целью усиления адаптации к физическим нагрузкам может быть успеш­ным лишь в том случае, если специфические эффекты этих факто­ров будут положительно взаимодействовать с тренировочными эффектами нагрузок.

(5) Последовательность адаптационных изменений.

Принцип последовательной адаптации вытекает из хорошо изу­ченных фактов гетерохронизма (разновременности) биохимических изменений в организме, возникающих при тренировке. Так, при срочном тренировочном эффекте после однократного действия физической нагрузки адаптационные изменения в сфере энергетиче­ского обмена обнаруживаются прежде всего со стороны алактатной анаэробной системы, затем – анаэробного гликолиза, а наи­более замедленная реакция отмечается со стороны процессов митохоидриального дыхания и окислительного фосфорилирования. В период восстановления после окончания действия физической нагрузки быстро достигается суперкомпенсация содержания КрФ в мышцах, затем гликогена и, наконец, липидов и белков, обра­зующих субклеточные структуры. В процессе долговременной адаптации первыми изменяются показатели мощности энергетиче­ских процессов, затем энергетической емкости и лишь на заключи­тельной стадии адаптации — показатели энергетической эффектив­ности.

(6) Цикличность развития адаптации. Периодизация тренировки.

Принцип цикличности утверждает, что адаптационные измене­ния в организме при тренировке носят фазный характер и эти ко­лебания в скорости развития адаптации со стороны ведущих функ­ций имеют различную амплитуду и длину волны. Чтобы создать необходимый стимул для развития адаптации, тренировочные эф­фекты нескольких нагрузок (или тренировочных занятий) должны быть суммированы по определенным правилам и представлять неко­торый завершенный цикл воздействий на ведущие функции. Для полной адаптации к такому циклу тренировочных воздействий его следует повторять многократно в течение некоторого периода тре­нировки, в котором решается определенная задача подготовки спортсмена. Из таких циклов тренировки, которые последовательно сменяют друг друга от этапа к этапу в соответствии с закономер­ным развитием адаптации, в отдельных функциях складываются более крупные циклы, разделяющие моменты участия спортсменов в наиболее ответственных соревнованиях сезона.

И это тоже еще не все. По теме лекции № 7 на лабораторных, практических занятиях студенты подробно и с примерами на конкретных видах спорта изучают:

1. Принципы специфичности, обратимости, положительного взаимодействия тренировочных эффектов.

2. Закономерности последовательности и цикличности адаптационных изменений.

3. Приемы и методы потенцирования, периодизации и оптимизации тренировочного процесса.

Список рекомендуемой учебной литературы:

1. Михайлов С. С. Спортивная биохимия. Учебник для вузов и колледжей физич. культ. – М: Изд.-во Советский спорт, 2004, 220 с.

2. Биохимия мышечной деятельности: учебник для ИФК / Н. И. Волков [и др.]. – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 502 с.

3. Биохимия: Учеб. Для ин-тов физ. культ. /Под ред. В. В. Меньшикова, Н. И. Волкова. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 384 с., ил.

4. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки: Учебн. пос. для ИФКов. - М.: ФиС, 1977.

5. Биохимия: учебник для ИФК / под ред. Н.Н.Яковлева. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – С. 231-243.

Список статей для изучения по темам лекций:

1. Желязков Ц. О. О сущности спортивной формы. //Теория и практика физической культуры, 1997, № 7.

2. Солодков А. С. Адаптация в спорте: теоретические и прикладные аспекты. М. «Теор. и практ. физ. культ.» 1990. - №5. - С.3-5.

3. В. Попцов. Некоторые аспекты спортивной физиологии применительно к видам спорта на выносливость. Журнал ''Лыжные гонки'' (№ 1 (7) 1998.

4. Сергеев Ю.П. О некоторых теоретических разработках и опыте внедрения в спортивную практику достижений биологической науки //Научн.-спорт. вестн., 1980, № 5, с. 14-19.

5. Матвеев Л.П. К теории построения спортивной тренировки //Теор. и практ. физ. культ., 1991, № 12, с. 11-12.

6. Верхошанский Ю. В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной тренировки //Теор. и практ. физ. культ., 1993, № 8, с. 21-28.

7. Матвеев Л.П. Заметки по поводу некоторых новаций во взглядах на теорию спортивной тренировки //Теор. и практ. физ. культ., 1995, № 12, с. 49-52.

8. Матвеев Л.П., Меерсон Ф.З. Принципы теории тренировки и современные положения теории адаптации к физическим нагрузкам //Очерки по теории физической культуры. - М.:ФиС, 1984, с. 224-240.

9. Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам. - М.: Медицина, 1988.

Рекомендуется также воспользоваться «Интернет»ом и прочитать статьи, напечатанные в журнале «Теория и практика физической культуры» и в его электронной версии на сайте http://www.infosport.ru/press/tpfk/

1. С. Е. Павлов. Основы теории адаптации и спортивная тренировка. М. «Теор. и практ. физ. культ.» 1999, № 1, c. 12-17.

http://www.infosport.ru/press/tpfk/1999N1/p12-17.htm

2. Л. П. Матвеев. К дискуссии о теории спортивной тренировки. М. «Теор. и практ. физ. культ.» 1998, № 7, c. 55-61.

http://lib.sportedu.ru/Press/tpfk/1998n7/p55-61

3. Л. П. Матвеев. Категории «развитие», «адаптация» и «воспитание» в теории физической культуры и спорта. М. «Теор. и практ. физ. культ.» 1999, № 1, c. 2-11.

http://lib.sportedu.ru/Press/TPFK/1999№1/p2-11.htm

4. С. Е. Павлов М.В. Павлова Т.Н. Кузнецова. Восстановление в спорте. Теоретические и практические аспекты. М. «Теор. и практ. физ. культ.» 2000, № 1, c. 23-26.

http://lib.sportedu.ru/Press/TPFK/2000n1/p23-26.htm

studfiles.net

Биологические принципы спортивной тренировки

Знание закономерностей развития адаптации к мышечной работе является обязательным условием грамотного, научно обоснованного построения тренировочного процесса в современном спорте. Наиболее важные закономерности адаптации, используемые в теории спорта, получили название «биологические принципы спортивной тренировки». К ним в первую очередь можно отнести следующие.

Принцип сверхотягощения. Этот принцип вытекает из закономерности адаптации, заключающейся в том, что адаптационные изменения вызываются только значительными нагрузками, превышающими по объему и интенсивности определенный пороговый уровень. На рис. показана зависимость развития адаптации от величины используемых физических нагрузок.

Рисунок. Зависимость адаптационных изменений от величины нагрузки

Как видно из рисунка, небольшие нагрузки, не достигающие порогового значения, прироста адаптации не дают. Такие нагрузки, обычно называемые неэффективными, приводят к появлению в организме лишь незначительных биохимических и физиологических сдвигов, следствием чего является отсутствие суперкомпенсации. Неэффективные нагрузки, хотя и не вызывают развития адаптации, способствуют сохранению достигнутого уровня физической подготовленности. Неэффективные нагрузки широко используются в оздоровительной физкультуре.

Применение физических нагрузок выше пороговой величины сопровождается ростом адаптации. В диапазоне эффективных нагрузок наблюдается пропорциональность между их величиной и приростом тренируемой функции. Такой характер зависимости можно объяснить следующим образом. С увеличением нагрузки нарастает глубина возникающих в организме биохимических и функциональных изменений, что, в свою очередь, ведет к возникновению все более выраженной суперкомпенсации.

Однако дальнейшее увеличение нагрузок вначале ведет к прекращению прироста адаптационных сдвигов, а затем к снижению тренировочного эффекта. Такое влияние объема выполненной работы на развитие адаптации обусловлено тем, что в зоне предельных нагрузок происходит полное использование всех имеющихся в организме спортсмена биохимических и функциональных резервов, приводящее к максимальной суперкомпенсации. Запредельные нагрузки очень большой интенсивности или продолжительности, несоответствующие функциональному состоянию организма, вызывают столь глубочайшие биохимические и физиологические сдвиги, что полноценное восстановление становится невозможным. Систематическое использование таких нагрузок непременно приводит к нарушению механизмов адаптации, т. е. к срыву адаптации или дезадаптации, что выражается ухудшением двигательных качеств, снижением работоспособности и результативности. Это явление в спорте называется перетренированностью.

В спортивной практике чаще всего применяются эффективные нагрузки. Использование предельных нагрузок опасно в связи с тем, что при любом ухудшении функционального состояния спортсмена эти нагрузки могут стать запредельными и привести к срыву адаптации.

По мере развития адаптации и тренированности значение порогового уровня постепенно увеличивается и тренировочные нагрузки, ранее эффективные, могут стать неэффективными и не вызывать дальнейшего роста спортивных показателей. Поэтому для поддержания эффективности тренировочных занятий необходимо по мере развития адаптации увеличивать используемые нагрузки. Пунктирная линия на рис. показывает зависимость между величиной нагрузки и тренировочным эффектом после нескольких лет успешных занятий спортом. Видно, что у высокотренированного спортсмена порог адаптации имеет большее значение, адаптационные сдвиги вызываются более высокими нагрузками и уровень адаптации выше.

Из принципа сверхотягощения вытекают два положения, которые необходимо учитывать при организации тренировочного процесса.

Во-первых, для развития адаптации и роста спортивного мастерства необходимо использовать достаточно большие по объему и интенсивности физические нагрузки, превышающие пороговое значение.

Во-вторых, по мере нарастания адаптационных изменений следует постепенно увеличивать тренировочные нагрузки.

Принцип обратимости. Адаптационные изменения в организме, возникающие под влиянием физической работы, не постоянны. После прекращения занятий спортом или при длительном перерыве в тренировках, а также при снижении объема тренировочных нагрузок адаптационные сдвиги постепенно уменьшаются. Например, в мышцах после прекращения регулярных тренировок концентрации гликогена и креатинфосфата снижаются с высоких до обычных значений, уменьшаются возможности энергообеспечения, становится меньше миофибрилл. В итоге высокая работоспособность, достигнутая за счет напряженных, многолетних занятий спортом, снижается после прекращения тренировок или при уменьшении их объема. Такая плавная утрата адаптационных свойств часто обозначается термином растренированность. В основе этого явления лежит обратимость суперкомпенсации. Как уже отмечалось, суперкомпенсация обратима и носит временный характер. Повышение энергетического и функционального потенциалов организма, обусловленное суперкомпенсацией, довольно быстро сменяется возвращением их к до-рабочему уровню. Однако частое возникновение суперкомпенсации постепенно ведет к росту исходного уровня важнейших химических соединений и внутриклеточных структур, сохраняющемуся в течение длительного времени.

Из этого принципа вытекает еще одно важное следствие: Однократная физическая нагрузка не может вызвать прироста адаптационных изменений. Для развития адаптации тренировки должны систематически повторяться в течение длительного времени, и тренировочный процесс не должен прерываться.

Принцип специфичности. Этот принцип заключается в том, что адаптационные сдвиги, возникающие в организме спортсмена под влиянием тренировок, в значительной мере зависят от характера выполняемой мышечной работы. При преимущественном использовании скоростных нагрузок в мышцах наблюдается рост анаэробного энергопроизводства за счет увеличения возможностей креатинфосфатного и гликолитического путей ресинтеза АТФ. Тренировки силового характера приводят к наибольшему увеличению мышечной массы за счет усиленного синтеза сократительных белков. При занятиях с применением длительных нагрузок возрастают возможности аэробного энергообеспечения.

Эта специфичность находит отражение во всех видах тренировочного эффекта. Особенно заметные различия наблюдаются в проявлениях кумулятивного эффекта. Так, у спортсменов, выполняющих преимущественно скоростно-силовые упражнения, в мышечных волокнах постепенно повышается концентрация креатинфосфата и гликогена, увеличивается количество миофибрилл, развивается саркоплазматиче-ская сеть. Следствием таких изменений становится смещение спектра мышечных волокон в сторону преобладания белых, что в итоге вызывает мышечную гипертрофию миофибриллярного типа. Одновременно в организме спортсмена растет резистентность к молочной кислоте.

Использование в ходе тренировочных занятий продолжительных физических нагрузок небольшой интенсивности вызывает в мышечных клетках иные изменения. Кумулятивный тренировочный эффект в этом случае проявляется увеличением в миоцитах размера и количества митохондрий, повышением содержания миоглобина, ростом концентрации гликогена и запасного внутримышечного жира. Такого рода сдвиги в мышечных клетках ведут к смещению спектра мышечных волокон в сторону красных, к возникновению мышечной гипертрофии сарко-плазматического типа. Еще одним характерным сдвигом в организме, возникающим при выполнении упражнений аэробной направленности, является повышение МПК, что отражает увеличение максимальной мощности ресинтеза АТФ тканевым дыханием.

Наряду со специфическим влиянием характера используемых физических нагрузок на развитие адаптации можно также обнаружить и неспецифические изменения в организме, возникающие при выполнении любой мышечной работы. Так, регулярные занятия любым видом спорта ведут к росту физической работоспособности, развитию двигательных качеств, совершенствованию вегетативных и регуляторных систем организма, укреплению здоровья.

Таким образом, в адаптации к физическим нагрузкам можно выделить два компонента: специфический и неспецифический. Соотношение между ними зависит от характера тренировочных нагрузок. Специфичность проявляется в большей мере при развитии адаптации к анаэробной работе. Это обусловлено тем, что под влиянием анаэробных нагрузок адаптационные изменения в первую очередь появляются в мышцах, участвующих в выполнении данных движений.

Адаптация к аэробным нагрузкам менее специфична. Это обусловлено тем, что при ее развитии в большей мере совершенствуются различные внемышечные факторы: функциональное состояние кардиорес-пираторной системы, печени и нервно-гормональной регуляции, кислородная емкость крови, запасы в организме легкодоступных для использования источников энергии. Поэтому спортсмен, имеющий хороший уровень адаптации к упражнениям аэробного характера, может проявить ее не только в своем виде спорта, но и в других видах аэробной работы.

Эта закономерность развития адаптации также имеет прикладное значение. Тренировочные занятия необходимо проводить с применением специфических для каждого вида спорта нагрузок. Однако для гармоничного развития спортсмена еще нужны неспецифические общеукрепляющие нагрузки, влияющие на всю мускулатуру, в том числе на мышцы, не участвующие в выполнении упражнений, характерных для данного вида спорта.

Принцип последовательности. Биохимические изменения, лежащие в основе адаптации к мышечной работе, возникают и развиваются не одновременно, а в определенной последовательности. Быстрее всего увеличиваются и дольше сохраняются показатели аэробного энергообеспечения. При этом в мышцах повышается содержание гликогена, используемого в качестве источника энергии. Для заметного роста аэробной работоспособности достаточно нескольких месяцев. Больше времени требуется для увеличения лактатной работоспособности, которая лимитируется не только запасами мышечного гликогена и активностью ферментов гликолиза, но в значительной степени зависит от развития в организме спортсмена резистентности к накоплению лактата. И наконец, в последнюю очередь повышаются возможности организма к работе в зоне максимальной мощности. Биохимической основой увеличения этих возможностей является повышение в мышцах запасов креатинфосфата и активности фермента, катализирующего креатинфосфатную реакцию, - креатинкиназы. Из практики спорта известно, что для значительного роста максимальной силы и скорости, а также алактатной выносливости необходимы годы интенсивных тренировок, причем достигнутые высокие показатели алактатной работоспособности быстро убывают после прекращения занятий спортом.

Эта закономерность адаптации учитывается при построении тренировочного процесса в сезонных видах спорта. Подготовительный период годового тренировочного цикла обычно начинается с этапа развития аэробных возможностей. Здесь используются общеразвивающие нагрузки аэробной направленности. Рост аэробного энергообеспечения, в свою очередь, является основой для эффективного применения нагрузок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств. Это объясняется тем, что от возможностей аэробного пути образования АТФ зависит скорость образования креатинфосфата и устранения лактата за счет текущего и срочного восстановления и интенсивность синтетических процессов во время отставленного восстановления.

Особенно важно соблюдение принципа последовательности при работе с начинающими спортсменами.

Принцип регулярности. Этот принцип описывает закономерности развития адаптации в зависимости от регулярности тренировочных занятий, т. е. от продолжительности отдыха между тренировками

При частых тренировках синтез большинства веществ, разрушенных при работе, еще не завершается и новое занятие проходит в фазе недовосстановления. В это время двигательные возможности организма понижены и используемые нагрузки вызывают значительные сдвиги в организме. Поэтому следующая тренировка протекает в фазе еще более глубокого недовосстановления и приводит к большей выраженности возникающих в организме изменений. Длительное применение такого тренировочного режима вызывает постепенное исчерпание энергетических и физиологических резервов, ухудшение двигательных качеств, снижение работоспособности и, следовательно, ведет к потере адаптации к физическим нагрузкам. В теории спорта это явление называется отрицательное взаимодействие нагрузок.

Проведение тренировочных занятий в фазе суперкомпенсации позволяет использовать нагрузки большего объема, что, в свою очередь, вызывает усиление суперкомпенсационных сдвигов. Регулярное выполнение тренировочных нагрузок на волне суперкомпенсации дает возможность постепенно увеличивать их величину и приводит к росту адаптационных возможностей спортсмена. Такое сочетание тренировки и отдыха получило название положительное взаимодействие нагрузок.

При большой продолжительности отдыха новая тренировка проводится уже после полного завершения восстановления, когда все биохимические и функциональные показатели вернулись к исходному, дорабочему уровню. В этом случае прироста адаптационных изменений не наблюдается, так как наличие постоянного исходного уровня биохимических и физиологических параметров организма не позволяет повышать величину тренировочных нагрузок. Поэтому такие редкие занятия не ведут к развитию двигательных качеств, но позволяют сохранять имеющуюся работоспособность. Поскольку при таком режиме отставленный тренировочный эффект от предыдущей тренировки и срочный тренировочный эффект от последующей наблюдаются в разное время и не наслаиваются друг на друга, то данную закономерность обозначают как нейтральное взаимодействие нагрузок.

В спортивной практике принцип положительного и отрицательного взаимодействия нагрузок используется при подготовке спортсменов высокой квалификации, а нейтральное взаимодействие находит применение в оздоровительной физкультуре.

Принцип цикличности. Из ранее рассмотренных принципов сверхотягощения и повторности следует, что для достижения адаптационных изменений необходимо систематически применять большие нагрузки. Однако длительное использование нагрузок большого объема непременно должно привести к истощению биохимических и физиологических резервов организма. Поэтому, согласно принципу цикличности, периоды интенсивных тренировок следует чередовать с периодами отдыха или тренировок с использованием нагрузок уменьшенного объема.

На основе этого принципа планируется годовой тренировочный цикл во многих спортивных специализациях и особенно в сезонных видах спорта. Годовой цикл подготовки спортсмена делится на периоды продолжительностью в несколько месяцев, отличающиеся объемом тренировочных нагрузок. Выделяют подготовительный, соревновательный, восстановительный макроциклы. Периоды тренировочного цикла состоят из этапов. Каждый мезоцикл решает конкретную педагогическую задачу и способствует развитию специфической адаптации к физическим нагрузкам определенного вида. Можно выделить мезоциклы, направленные на развитие скоростно-силовых качеств, повышение выносливости, совершенствование техники и т. д. В свою очередь, каждый мезоцикл складывается из нескольких микроциклов. Обычно микроцикл имеет продолжительность 5-7 дней. В первые дни микроцикла проводятся интенсивные тренировки, иногда даже по нескольку раз в день. Такие тренировочные занятия проводятся по принципу отрицательного взаимодействия нагрузок и приводят к глубоким биохимическим и функциональным сдвигам, которые не могут быть вызваны однократной тренировкой. Заключительная часть микроцикла отводится процессам восстановления. Благодаря значительной глубине возникших в организме изменений, восстановление приводит к появлению выраженной суперкомпенсации. Эффективности восстановительных процессов способствуют полноценное, качественное питание и различные средства, ускоряющие восстановление. Новый микроцикл начинается в фазе суперкомпенсации, вызванной предыдущим, когда особенно высок двигательный потенциал спортсмена. Поэтому возможно использование еще больших нагрузок, что в итоге должно привести к увеличению высоты и продолжительности суперкомпенсации.

Таким образом, тренировки в каждом микроцикле проводятся по типу отрицательного взаимодействия нагрузок, а между микроциклами существует положительное взаимодействие нагрузок.



biofile.ru

Принципы физической тренировки

 

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде дидактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.

Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе физкультурник, во-первых, стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет разрабатывать программу оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.

Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств (оздоровительный бег, плавание, игры и др.), однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья*.

* Например, при занятиях оздоровительным бегом достигается хорошее состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако это не может предупредить (а иногда и провоцирует) появление нарушений в опорно-двигательном аппарате (позвоночник, стопа, колени) и в иммунитете.

 

Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения). Выбранные средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.

Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют определенные характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. В таком случае после повторной работы, имеющей те же показатели объема, интенсивности и длительности, что и предыдущие, возникнут однотипные послерабочие изменения. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации) способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т.д. Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.

Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно данного человека. Это касается прежде всего его генетически предопределенных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа (астеник, нормостеник, гиперстеник и промежуточные типы) к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, и преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д. Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.

Принцип комплексности воздействия вытекает из рассмотренной в п. 4.4.1. специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств (подробнее это положение будет рассмотрено в п. 4.5.2.). Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако при этом, во-первых, в большей степени проявляется специфический эффект этого упражнения без ощутимого положительного влияния на другие функциональные системы, а, во-вторых, отрицательные влияния, которые в той или иной степени присущи практически любому упражнению, не компенсируются и не нивелируются другими средствами. Таким образом, в полной мере достижение зависимых от физических упражнений целей здоровья – физической подготовленности, физического здоровья и физического развития –достигается только при комплексном использовании двигательных средств.

Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но в любом случае через 3–8 месяцев после прекращения тренировок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тренировок. Правда, следует отметить, что благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.

 

Понятие о нагрузке

 

Не всякая даже систематическая физическая активность может рассматриваться как тренировка, так как повышение функциональных возможностей организма, то есть тренировочные эффекты, возникают только при условии, что тренирующие нагрузки достигают или превышают некоторую пороговую величину.

Говоря онагрузке, следует ее характеризовать с двух точек зрения: как величину выполненной внешней работы и как реакцию данного организма на выполненную работу.

1. Величина выполненной человеком внешней работы определяется ее интенсивностью, длительностью и частотой, которые в совокупности характеризуют объем нагрузки. Первый из этих показателей – интенсивность – определяется величиной энергии, затрачиваемой организмом на выполнение работы в единицу времени. Длительность нагрузки определяется временем ее выполнения и обратно зависима от интенсивности. Частота, или повторность, тренировочных нагрузок (как в отдельном занятии, так и самих занятий) также находится в сложных взаимоотношениях с другими характеристиками нагрузки и зависит от целей тренировочного процесса, контингента занимающихся и видов занятия.

Рассматриваемая нагрузка может быть выражена в физических единицах: массе отягощений, скорости передвижения, частоте подходов, времени выполнения упражнения, мощности работы и т.д.

2. Нагрузка как реакция организма на выполненную работу отражает ту «цену», которую организм «платит» за выполненную физическую нагрузку. Такой вид нагрузки называют физиологической нагрузкой и оценивают по изменениям показателей функций организма. В характеристике физиологической нагрузки универсальное значение имеет открытие, суть которого заключается в том, что в зависимости от величины, длительности и периодичности нагрузок (биологических, двигательных, психологических и др.) ответ организма может быть подразделен на три вида:

Реакция тренировки на слабые раздражители проявляется в некотором повышении активности функциональных систем с относительно быстрым возращением к исходному состоянию после окончания действия раздражителя;

Реакция активации в ответ на действие средних по значению раздражителей выражается в постепенном неуклонном повышении возможностей функциональных систем;

Реакция стресса возникает в ответ на сильные раздражители и протекает по классической схеме дистресса (последовательно фазы активации, адаптации и истощения со срывом адаптации).

В соответствии с приведенной классификацией можно выделить три зоны двигательной активности.

Первая, соответствующая реакции тренировки, отражает минимальный уровень, когда роста функциональных резервов не происходит, но, по крайней мере, и не происходит их снижения. Вторая, реакция активации, обусловливает преобладание биосинтеза (анаболизм), чего не дает реакция тренировки и, вместе с тем, не ведет к тем неблагоприятным последствиям, которые возникают при дальнейшем увеличении нагрузки. В последнем случае возникает реакция стресса, которая должна рассматриваться как патологическая, так как при ее появлении развиваются множественные нарушения в функционировании организма: возникают кровотечения и язвы в слизистых тканях (особенно желудочно-кишечного тракта), угнетается иммунитет, нарушается обмен веществ, снижается неспецифическая сопротивляемость организма и т.д.

Нагрузка как реакция организма на выполненную работу зависит не только от физических характеристик, но и, по крайней мере, еще от двух факторов: интервалов отдыха между повторными занятиями и текущего состояния организма. Естественно, что чем короче период отдыха, тем при прочих равных условиях повторную работу выполнять труднее (если только она не приходится на фазу суперкомпенсации). Понятно, что чем выше работоспособность организма, тем легче для него выполнить данную работу.

 

Похожие статьи:

poznayka.org

Отдых между физическими нагрузками как фактор оптимизации тренировочных воздействий

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 19Следующая ⇒

Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения.

После выполнения физической нагрузки в организме разворачивается своеобразный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановления работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая. Сначала восстановление протекает быстро, потом – замедленно, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно. Причем, каждая функция, даже отдельный ее показатель имеет собственную своеобразную динамику восстановления. Это явление неодновременного восстановления получило название гетерохронизма.

Продолжительность восстановления зависит и от величины и характера физической нагрузки, и может продолжаться нескольких минут до нескольких суток.

Строго говоря, термин «восстановление» не совсем корректный. Дело в том, что в интервале отдыха происходит не восстановление функций к исходному уровню, а переход их к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Явление суперкомпенсации возникает тогда, когда тренировочные воздействия отвечают потенциальным возможностям организма. Вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность. И наоборот, если тренировочные воздействия систематически превышают потенциальные возможности организма, израсходованные ресурсы не успевают возобновляться. Наступает истощение организма и, как следствие, значительное падение тренированности. Восстановление функционального потенциала протекает волнообразно по типу затухающей кривой (рис. 9).

 

 

Рис. 1. Динамика работоспособности и ЧСС во время выполнения нагрузки и в период отдыха (обобщенные литературные данные).

Условия обозначения: Н-нагрузка; ДР – динамика работоспособности; ДЧСС – динамика ЧСС; I – фаза неповного восстановления; II – фаза относительно полного восстановления; III – фаза суперкомпенсации; IV – фаза незначительного снижения работоспособности и волнообразного возвращения ее к исходному уровню.

 

В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха: жёсткий, относительно полный, экстремальный, полный (рис. 2).

Жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности (рис.2,а). Довольно надежную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС. В жёстком интервале отдыха ЧСС от 180 – 200 ударов в минуту в интервале отдыха снижается до 140 – 120 ударов в минуту за 45 – 90 секунд у хорошо тренированных и за 60 – 120 секунд у нетренированных людей. Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Значительная усталость, вследствие кумулятивного влияния многоразовых повторений упражнения, вызывает в фазе отдыха адекватные перестройки в организме и способствует возрастанию уровня развития выносливости. Вместе с тем следует предостеречь, что не адекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.

Относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню (рис.2,б). Тренировочное влияние такого сочетания нагрузок и отдыха проявляется в качестве кумулятивного эффекта суперкомпенсации после выполнения серии упражнений для развития таких комплексных двигательных качеств, как скоростная и силовая выносливость и при совершенствовании в технике физических упражнений. Продолжительность этого интервала отдыха составляет 60 –120 секунд у хорошо тренированных и 90 –180 секунд у нетренированных людей. ЧСС 110 – 120 ударов в минуту после предшествующего упражнения свидетельствует об относительно полном восстановлении оперативной работоспособности конкретного человека.

 

 

Рис. 2. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от продолжительности отдыха (схема).

Условные обозначения: ôôôô- нагрузка, 0- оперативная работоспособность, ---- - суммарный эффект; а – повторное выполнение упражнения в фазе недовосстановления оперативной работоспособности; б – повторное выполнение упражнения в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности; в – повторное выполнение упражнения в фазе суперкомпенсации оперативной работоспособности; r – повторное выполнение упражнения в фазе полного восстановления оперативной работоспособности.

 

Экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной (рис.2,в). Такой интервал наиболее эффективен при обучении технике физических упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координационных способностей, а также максимальной скорости в циклических упражнениях. После выполнения упражнений с максимальной и субмаксимальной интенсивностью экстремальный интервал отдыха составляет от 2 до 5 минут у хорошо тренированных и до 6 –8 минут у недостаточно тренированных людей. Фаза суперкомпенсации наступает при ЧСС от 110 до 90 ударов в минуту. Для тех, кто имеет достаточный опыт занятий физическими упражнениями, надежным критерием сверхвосстановления оперативной работоспособности может также служить ощущение субъективной готовности к повторному выполнению упражнения.

Однако следует отметить, что фаза суперкомпенсации оперативной работоспособности не является обязательной в периоде восстановления. Она, как правило, наблюдается только после нескольких первых повторений упражнений. Поэтому такие упражнения целесообразно выполнять сериями. В одной серии выполняют 3 – 4 повторения конкретного или разных упражнений. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека. Между сериями применяется полный интервал отдыха.

Полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходному уровню (рис.2,г). Между отдельными упражнениями, как правило, он не применяется. Как компонент методов упражнения применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомленных мышечных групп или функциональных систем. В зависимости от величины усталости его продолжительность может колебаться от 6 до 20 минут.

Отдых, как составной элемент методов упражнения, может быть пассивным, активным и комбинированным.

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями.

Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности, выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности. Наибольший эффект наблюдается в коротких, продолжительностью до 2 –4 минут паузах отдыха. И, наоборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 минут, преимущество активного отдыха теряется.

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной организации. Он используется при необходимости применения продолжительных пауз отдыха. Наиболее универсальной формой организации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25% интервала проводится активно, следующие 50% - пассивно и последние 25% - активно.

 

Читайте также:

lektsia.com

2.4.2 Принципы физической тренировки

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде ди­дактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.

Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе физкультурник, во-первых, стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет, разрабатывать программу оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.

Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств (оздоровительный бег, плавание, игры и др.), однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.

Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения). Выбранные средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не то­лько осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.

Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют определенные характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. В таком случае после повторной работы, имеющей те же показатели объема, интенсивности и длительности, что и предыдущие, возникнут однотипные послерабочие изменения. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации) способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т.д. Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.

Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно данного человека. Это касается, прежде всего, его генетически предопределенных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа (астеник, нормостеник, гиперстеник и промежуточные типы) к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, и преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д. Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.

Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако при этом, во-первых, в большей степени проявляется специфический эффект этого упражнения без ощутимого положительного влияния на другие функциональные системы, а, во-вторых, отрицательные влия­ния, которые в той или иной степени присущи практически любому упражнению, не компенсируются и не нивелируются другими средствами. Таким образом, в полной мере достижение зависимых от физических упражнений целей здоровья — физической подготовленности, физического здоровья и физического развития — достигается только при комплексном использовании двигательных средств.

Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но в любом случае через 3-8 месяцев после прекращения трениро­вок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тре­нировок. Правда, следует отметить, что благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.

studfiles.net

---

• 
  Оптимизация системы mac os
• 
  Оптимизация вай фай соединения
• 
  Моделирование и оптимизация причесок
• 
  Arma 3 оптимизация 2017
• 
  Call of pripyat оптимизация
• 
  Консалтинг оптимизация бизнес процессов
• 
  Оптимизация фото для инстаграм
• 
  Оптимизация бизнес процессов литература
• 
  Оптимизация windows 8 реестр
• 
  Тотальная оптимизация производства пример
• 
  Оптимизация факторов сельскохозяйственного производства

Prostoy-Site | Все права защищены © 2018 | Карта сайта