Лечение тревожности. Когнитивно поведенческая терапия упражнения
Когнитивная психотерапия – что такое, упражнения, техники, методы
Психология имеет на сегодняшний день широкий интерес среди простых людей. Однако настоящие техники и упражнения проводятся специалистами, которые разбираются в том, для чего они применяют все методы. Одним из направлений при работе с клиентом является когнитивная психотерапия. Об ее особенностях пойдет речь в данной статье в интернет-журнале psytheater.com.
Специалисты когнитивной психотерапии рассматривают человека как индивидуальную личность, которая формирует свою жизнь в зависимости от того, на что обращает внимание, как смотрит на мир, как интерпретирует те или иные события. Мир для всех людей одинаков, однако то, что о нем думают сами люди, может в различных мнениях отличаться.
Чтобы познать, почему с человеком происходят те или иные события, ощущения, переживания, необходимо разобраться с его представлениями, мироощущением, взглядами и рассуждениями. Этим и занимаются когнитивные психологи.
Когнитивная психотерапия помогает человеку разобраться со своими личностными проблемами. Это могут быть индивидуальные переживания или ситуации: проблемы в семье или на работе, неуверенность в себе, заниженная самооценка и пр. Она применяется при устранении стрессовых переживаний в результате катастроф, насилия, войн. Может применяться как индивидуально, так и при работе с семьями.
Что такое когнитивная психотерапия?
В психологии используется множество методик по тому, как помочь клиенту. Одним из таких направлений является когнитивная психотерапия. Что это такое? Это целенаправленная, структурированная, директивная, кратковременная беседа, направленная на трансформацию внутреннего «Я» человека, что проявляется в ощущении данных трансформаций и новых моделях поведения.
Вот почему нередко можно встретить такое название, как когнитивно-поведенческая терапия, где человек не только рассматривает свою ситуацию, изучает ее составляющие, выдвигает новые идеи по изменению себя, но и практикуется в совершении новых действий, которые будут поддерживать новые качества и характеристики, которые он в себе развивает.
Когнитивно-поведенческая психотерапия выполняет множество полезных функций, которые помогают здоровым людям в преобразовании собственной жизни:
- Во-первых, человека обучают реалистичному восприятию тех событий, которые с ним происходят. Многие проблемы берутся из того, что человек искаженно интерпретирует происходящие с ним события. Вместе с психотерапевтом человек заново интерпретирует произошедшее, теперь уже имея возможность увидеть, где происходит искажение. Вместе с выработкой адекватного поведения происходит преобразование поступков, которые становятся сообразными ситуациям.
- Во-вторых, можно изменить свое будущее. Оно зависит исключительно от тех решений и поступков, которые человек совершает. При изменении поведения можно изменить все свое будущее.
- В-третьих, выработка новых моделей поведения. Здесь психотерапевт не только трансформирует личность, но и поддерживает ее в этих преображениях.
- В-четвертых, закрепление результата. Чтобы положительный итог существовал, нужно уметь его поддерживать и сохранять.
В когнитивной психотерапии используется множество методик, упражнений и техник, которые применяются на разных стадиях. Они идеально сочетаются с другими направлениями в психотерапии, дополняя или заменяя их. Таким образом, психотерапевт может использовать несколько направлений одновременно, если это поможет в достижении цели.
Когнитивная психотерапия Бека
Одно из направлений в психотерапии носит название когнитивная терапия, основоположником которой стал Аарон Бек. Именно он создал идею, которая является главной во всей когнитивной психотерапии – возникающие проблемы в жизни человека являются неправильным мировоззрением и установками.
В жизни каждого индивида случаются различные события. Многое зависит от того, как человек воспринимает посылы внешних обстоятельств. Возникающие мысли носят определенный характер, провоцируя соответствующие эмоции и, как следствие, действия, которые человек совершает.
Аарон Бек считал не мир плохим, а взгляды людей на мир негативными и неправильными. Они-то и формируют те эмоции, которые окружающие испытывают, и действия, которые потом совершаются. Именно действия влияют на то, как дальше разворачиваются события в жизни каждого человека.
Психическая патология, по мнению Бека, возникает, когда человек искажает внешние обстоятельства в собственном сознании. Примером может послужить работа с людьми, которые страдали от депрессии. Аарон Бек выяснил, что у всех депрессивных лиц отмечались следующие мысли: неадекватность, безысходность и пораженческий настрой. Таким образом, Бек вывел идею, что депрессивное состояние возникает у тех, кто постигает мир через 3 категории:
- Безысходность, когда человек видит свое будущее исключительно в мрачных красках.
- Отрицательный взор, когда индивид воспринимает происходящие обстоятельства исключительно с негативной точки зрения, хотя у некоторых людей они могут вызывать удовольствие.
- Сниженное чувство собственного достоинства, когда личность воспринимает себя беспомощным, никчемным, несостоятельным.
Механизмами, которые помогают в исправлении когнитивных установок, являются самоконтроль, ролевые игры, домашние задания, моделирование и пр.
Аарон Бек работал вместе с Фрименом в большинстве своем в отношении лиц с расстройствами личности. Они были убеждены, что каждое расстройство является следствием определенных воззрений и стратегий. Если выявить за людьми с конкретным расстройством личности мысли, шаблоны, автоматически возникающие в голове паттерны и поступки, то можно скорректировать их, трансформировав личность. Это можно сделать путем вторичного прохождения через травмирующие ситуации или применения воображения.
В психотерапевтической практике Бек и Фримен считали важным дружескую обстановку между клиентом и специалистом. У клиента не должно быть сопротивления в отношении того, что делает психотерапевт.
Конечная цель когнитивной психотерапии – это выявление деструктивных мыслей и трансформация личности за счет устранения их. Важным является не то, что думает клиент, а то, как он думает, рассуждает, какими мысленными шаблонами пользуется. Их и следует трансформировать.
перейти наверхМетоды когнитивной психотерапии
Поскольку проблемы человека являются следствием его неправильного восприятия происходящего, умозаключений и автоматических мыслей, над обоснованностью которых он даже не задумывается, то методами когнитивной психотерапии являются:
- Воображение.
- Борьба с негативными мыслями.
- Вторичное переживание детских травмирующих ситуаций.
- Нахождение альтернативных стратегий восприятия проблемы.
Многое зависит от эмоционального опыта, который человек пережил. Когнитивная терапия помогает в забывании или научении нового. Таким образом, каждому клиенту предлагается трансформировать старые схемы поведения и выработать у себя новые. Здесь используется не только теоретический подход, когда человек изучает ситуацию, но и поведенческий, когда поощряется практика совершения новых действий.
Психотерапевт направляет все силы на выявление и изменение негативных трактовок ситуации, которыми пользуется клиент. Так, в депрессивном состоянии люди часто говорят о том, как было хорошо в прошлом и чего они уже не могут испытать в настоящем. Психотерапевт предлагает найти другие примеры из жизни, когда подобные идеи не действовали, вспомнить обо всех победах над собственной депрессией.
Таким образом, основной методикой является распознавание негативных мыслей и видоизменение их на другие, которые помогают в решении проблем.
Используя метод нахождения альтернативных способов действования в стрессовой ситуации, акцент ставится на том, что человек является обычным и несовершенным существом. Для решения проблемы не обязательно победить. Можно просто попробовать свои силы для решения задачи, которая кажется проблемной, принять вызов, не бояться действовать, пробовать. Это принесет больше результатов, нежели желание обязательно победить с первого раза.
Упражнения когнитивной психотерапии
То, как человек мыслит, влияет на то, что он чувствует, как к себе и окружающим относится, какие решения принимает и поступки совершает. Одну ситуацию люди по-разному воспринимают. Если выделяется всего лишь одна грань, то это значительно обедняет жизнь человека, который не может быть гибок в своем мышлении и совершаемых поступках. Вот почему эффективными становятся упражнения когнитивной психотерапии.
Их существует большое количество. Все они могут выглядеть в качестве домашних заданий, когда человек закрепляет в условиях реальной жизни новые навыки, полученные и выработанные на сеансах с психотерапевтом.
Всех людей с детства приучают к однозначному мышлению. Например, «Если у меня ничего не получается, значит, я неудачник». На самом деле такое мышление ограничивает поведение человека, который теперь даже не собирается предпринимать попыток опровергнуть ее.
Упражнение «Пятая колонка».
- В первую колонку на листке бумаги запишите ситуацию, которая является для вас проблемной.
- Во вторую колонку запишите чувства и эмоции, которые у вас возникают в данной ситуации.
- В третью колонку запишите «автоматические мысли», которые часто промелькают у вас в голове в данной ситуации.
- В четвертой колонке обозначьте, на основе каких убеждений у вас промелькают такие «автоматические мысли». Какими установками вы руководствуетесь, из-за чего подобным образом думаете?
- В пятой колонке пропишите мысли, убеждения, установки, положительные высказывания, которые опровергают идеи из четвертой колонки.
Рекомендуется в дальнейшем пользоваться идеями из пятой колонки, когда снова будет возникать стрессовая ситуация.
После выявления автоматических мыслей предлагается выполнить различные упражнения, где человек сможет изменить свои установки за счет совершения иных поступков, а не тех, которые он делал ранее. Затем предлагается в реальных условиях выполнить данные действия, чтобы посмотреть на то, какой результат будет достигнут.
Техники когнитивной психотерапии
При использовании когнитивной терапии на самом деле применяются три техники: когнитивная психотерапия Бека, рационально-эмотивная концепция Эллиса и реалистичная концепция Глассера. Клиент ментально рассуждает, совершает упражнения, экспериментирует, на уровне поведения закрепляет модели.
Когнитивная психотерапия направлена на обучение клиента следующему:
- Выявление негативных автоматических мыслей.
- Обнаружение связи между аффектами, знаниями и поступками.
- Нахождение аргументов «за» и «против» автоматических мыслей.
- Обучение выявлению негативных мыслей и установок, которые приводят к неправильному поведению и получению отрицательного опыта.
В большинстве своем человек ожидает негативного исхода событий. Вот почему у него возникают страхи, панические атаки, негативные эмоции, которые и заставляют его не действовать, убегать, отгораживаться. Когнитивная психотерапия помогает в выявлении установок и понимании того, как они влияют на поведение и жизнь самого человека. Во всех своих несчастьях индивид виновен сам, чего он не замечает и продолжает жить несчастно.
Итог
Можно воспользоваться услугами когнитивного психотерапевта даже здоровому человеку. Абсолютно у всех людей имеются какие-то личностные проблемы, с которыми он не может самостоятельно справиться. Итог нерешенных проблем – депрессии, неудовлетворенность жизнью, недовольство собой.
Если есть желание избавиться от несчастной жизни и негативных переживаний, тогда можно воспользоваться техниками, методиками и упражнениями когнитивной психотерапии, которая преображает жизнь людей, меняя ее.
psytheater.com
Метод когнитивно-поведенческой терапии
Метод когнитивно-поведенческой терапии
Переходим ко второму этапу фильма-тренинга по избавлению от панических атак и фобий.
Вы ознакомились с первым этапом, который приобрели и в течении трех недель проделали упражнения и задания.
Наши занятия основаны методах когнитивно-поведенческой терапии.
Пациент обучается распознавать и модифицировать неадекватные негативные мысли и убеждения, которые поддерживают его проблемы и несчастья.
На первом этапе мы научились адекватно воспринимать реальность.
Наше сенсорное восприятие реальности стало таким, что мы уже можем быть:
«Здесь и Сейчас!»
Обучились когнитивной модели владения эмоциями.
На втором этапе перейдем к работе с негативными автоматическими мыслями.
Научимся выстраивать конструктивные вербальные предложения, которые проверяются реальностью.
В фильме психолог вдохновляет и внушает навыки самопомощи.
Вы, когда смотрите фильм, станете научным наблюдателем за собой и своими мыслями. Научитесь проверять логическую основу своих убеждений.
Например, убеждение — «меня не любят, я неудачник» с помощью рефременга измениться на конструктивно позитивное утверждение.
Работаем с телом, обучаясь невербальному языку общения. Это позволит вам владеть своим телом, снимать зажимы в теле.
Когда научимся владеть своим телом, то соматические проявления проявления будут под нашим контролем.
Когнитивно-поведенческая терапия поможет нам использовать различные приемы коррекции поведения.
Фильм поможет вам в контроле над эмоциональными реакциями, такими как тревожность и депрессия, обучая его более успешным способам интерпретации своих переживаний и размышлений о них.
Методика когнитивно-поведенческой психотерапии, что использована в фильме позволяет изменять поведение человека.
Используя новые вербальные конструкции, мысли (когниции) для замены тех мыслей, которые являются источниками проблем.
посмотрите в ролике, чем мы будем заниматься
Данные техники включают:
- обнаружение желательных и нежелательных мыслей и определение факторов их появления;
- проектирование новых стереотипов;
- применение воображения для визуализации того, как новые стереотипы могут быть согласованы с желательным поведением и эмоциональным благополучием;
- использование новых умозаключений в настоящей жизни, в реальных ситуациях, главная цель – принять их за привычный образ мышления человека.
И как результат уже второго этапа наших занятий по фильму-тренингу, каждый из вас сможет уже заменить негативные автоматические мысли, научится владеть своим телом, поддерживать хорошее настроение, избавляться от беспокойства.
А самое главное — паническая атака будет под контролем и вы сможете ее предотвращать.
Посмотрите трейлер посвященный этому этапу фильма-тренинга по избавлению от панических атак и фобий.
Весь фильм стоит 2 500р из 8 роликов, 12 часов эфира, занятий на три месяца.
Возникшие вопросы, вы сможете направлять по контактам
кандидат психологических наук,
МОИ КОНТАКТЫ
Skype: yristreamlet
+7 903 7984417
Работаем над проблемами и повысим качество собственной жизни.
Презентация первого этапа фильма тренинга по избавлению от панических атак и фобий
Похожие записи:
stimullife.ru
Лечение тревожности | Уверенность в Себе
В данной статье рассматриваются основные методы лечения тревожности. Если Вы подвержены приступам паники или Вас преследуют навязчивые мысли, а также неослабевающее беспокойство, это может означать наличие тревожного невроза. Нет нужды жить в тревожности и страхе. В преодолении этих проблем может помочь лечение, прежде всего терапия. Особенно эффективны такие ее виды, как когнитивно-поведенческая терапия (cognitive behavioral therapy) и экспозиционная терапия (exposure therapy). Они научат вас контролировать состояние тревожности, беспокойные мысли и преодолевать страхи.
Терапия поможет выявить скрытые причины вашего беспокойства и страхов, научит расслабляться, видеть ситуацию в новом, менее пугающем свете, развить навыки решения проблем. Терапия дает Вам инструменты для преодоления тревожности и учит пользоваться ими.
Тревожные расстройства имеют несколько разновидностей. Следовательно, Вам показан определенный вид терапии. При обсессивно-компульсивном расстройстве (неврозе навязчивых состояний) лечение будет другим, чем при панических атаках. Продолжительность терапии также зависит от типа и тяжести тревожного расстройства. Вместе с тем, большинство типов терапии не являются долгосрочными. По данным Американской ассоциации психологов многие пациенты чувствуют значительное улучшение через 8 – 10 сеансов терапии.
При лечении тревожности применяются различные виды терапии, но лидирующая роль отводится когнитивно-поведенческой и экспозиционной терапии. Каждый вид терапии может применяться самостоятельно или в совокупности с другими видами. Лечение тревожности может проводиться индивидуально или в группе людей со схожими проблемами.
Лечение тревожности: Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) наиболее широко используется при лечении тревожности. Исследования подтверждают ее эффективность при панических расстройствах, фобиях, социальном беспокойстве и синдроме общей тревожности помимо прочих состояний.
- Когнитивная терапия изучает влияние негативных мыслей, или когниций, на состояние беспокойства.
- Поведенческая терапия изучает Ваше поведение и реакцию в ситуациях, когда вы испытываете беспокойство.
Основным принципом когнитивно-поведенческой терапии является то, что не внешние обстоятельства, а наши мысли определяют то, что мы чувствуем в тот или иной момент. Другими словами, не ситуация определяет Ваши чувства, а Ваше представление об этой ситуации. Например, Вас пригласили на большое праздничное мероприятие. Вам могут прийти разные мысли по поводу этого приглашения, которые породят соответствующие эмоции.
Ситуация: друг приглашает Вас на праздничное мероприятие.
Мысль #1:
Праздничное мероприятие – это весело. Я люблю ходить на вечеринки и встречаться с новыми людьми!
Эмоции:
Вы счастливы и оживлены.
Мысль #2:
Вечеринки – это не мой стиль. Я бы, скорее, остался дома и посмотрел кино.
Эмоции:
Нейтральные
Мысль #3:
Никогда не знаю, что сказать или сделать в присутствии других людей. Если пойду, окажусь в глупом положении.
Эмоции
Беспокойство и грусть
Как видите, одно и то же событие вызывает разные эмоции у разных людей. Все зависит от индивидуальных ожиданий, отношений и убеждений. Негативное мышление людей с тревожными расстройствами вызывает негативные эмоции тревожности и страха. Цель когнитивно-поведенческой терапии – определить и скорректировать негативные мысли и убеждения. Идея состоит в том, что при изменении мышления, Вы изменяете чувства.
Лечение тревожности:
Ставим под сомнение истинность прежних мыслей в когнитивно-поведенческой терапии
[ads4]
Когнитивное переструктурирование, — это замена негативных штампов мышления, которые вызывают беспокойство, на позитивные, реалистичные мысли. Это включает в себя три стадии:
1.Идентификация негативных мыслей. При тревожном расстройстве ситуация выглядит более опасной, чем в действительности. Возьмем человека со страхом перед микробами, к примеру. Для него пожать кому-то руку — смерти подобным. Идентифицировать свои страхи не так просто, даже если Вы понимаете их иррациональность. Один из методов — спросить себя, о чем Вы думали, когда почувствовали ощущение тревожности.
2. Подвернуть сомнению негативные мысли. На второй стадии следует дать оценку мыслям, которые вызвали беспокойство. Необходимо проанализировать ваши негативные убеждения, подумать, есть ли доказательства истинности ваших устрашающих мыслей. Подумайте, велики ли шансы, что то, чего вы боитесь, на самом деле произойдет.
3. Замена негативных мыслей реалистичными. Определив иррациональные предположения и отрицательные расстройства в своих мыслях, Вы можете заменить их верными и позитивными. Составьте реальные, спокойные утверждения, которые вы будете произносить про себя перед лицом или в ожидании ситуации, которая обычно вызывает в вас тревожность.
Вот Вам пример того, как срабатывает процесс замены мысленных штампов в когнитивно-поведенческой терапии:
Мария не пользуется метро из-за боязни потерять сознание. Тогда, по ее мнению, все посчитают ее ненормальной. Психолог попросил ее записать свои негативные мысли, определить ошибочные или когнитивные расстройства и представить более рациональную интерпретацию. Результаты приведены ниже.
Негативная мысль #1: Что, если я потеряю сознание в метро?
Когнитивное расстройство: Ожидание худшего
Более реалистичная мысль: Я никогда не теряла сознание раньше. Вряд ли это произойдет со мной в метро.
Негативная мысль #2: Если я потеряю сознание, это будет ужасно!
Когнитивное расстройство: Преувеличение, драматизация события.
Более реалистичная мысль: Даже если я потеряю сознание, я приду в себя через несколько секунд. Это не так уж ужасно.
Негативная мысль #3: Люди посчитают меня ненормальной.
Когнитивное расстройство: Делать поспешные выводы, не основанные на фактах.
Более реалистичная мысль: Скорее всего, люди будут беспокоиться, в порядке ли я.
Не так просто заменить негативные мысли более реалистичными. Негативные мысли, зачастую, являются давным-давно сформированными штампами сознания. Необходима практика и время, чтобы сломать эту привычку. Посему, в когнитивно-поведенческая терапия включает в себя обязательные домашние задания.
Лечение тревожности: Экспозиционная терапия
Тревожность не очень приятное ощущение. Люди стараются его избегать, если возможно. Если человек боится высоты, он может проехать лишние километры, чтобы не пересекать высокий мост. Если человек боится выступать публично, то он может под благовидным предлогом не пойти на свадьбу друга и не произносить тост. Избегая тревожащих вас ситуаций, вы лишаете себя возможности преодолеть свои страхи. На самом деле, попытки уйти от страхов часто делают их сильнее.
Экспозиционная терапия, как и предполагает само название, погружает вас в ситуации, которых вы боитесь, заставляет Вас идти навстречу страху. Идея состоит в том, чтобы посредством неоднократных погружений, столкновений с тем, чего вы боитесь, приучить Вас проходить через страх, контролировать ситуацию. В результате, состояние тревожности снижается. Экспозиция происходит одним из двух способов. Психолог может попросить Вас вообразить пугающую ситуацию или попробовать противодействовать ей в реальной жизни. В лечении тревожности экспозиционная терапия применяется индивидуально или в совокупности с когнитивно-поведенческой терапией.
[ads2]
Лечение тревожности:
Систематическое снижение чувствительности к тревожащим ситуациям/объектам
Экспозиционную терапию не показано начинать с больших страхов. Это может травмировать пациента. Обычно начинают с более простых ситуаций при постепенном нарастании уровня тревожности. Такой пошаговый подход называется систематическим снижением чувствительности к устрашающим ситуациям/объектам. Такая постепенная десенсибилизация позволяет шаг за шагом повышать уверенность в себе, овладевать навыками контроля паники.
Систематическая десенсибилизация включает три части:
- Обучение навыкам расслабления. Поначалу, психолог научит Вас технике релаксации, наподобие прогрессивного мускульного расслабления или глубокого дыхания. Когда Вы научитесь противодействовать своим страхам, Вы будете использовать эту технику для понижения физической реакции на тревожность, например, дрожи или гипервентиляции.
- Создание пошагового списка. Запишите 10 – 20 тревожащих обстоятельств в порядке их нарастания. К примеру, если Вы боитесь летать, начинайте с просмотра фотографий летящих самолетов, а в конце испробуйте реальный полет. Каждый Ваш шаг должен быть четким и ясным и иметь конкретную цель.
- Работа над поставленными задачами. Психолог поможет Вам пройти все шаги созданного списка. Цель заключается в том, чтобы находиться в устрашающей ситуации до тех пор, пока ваши страхи не улягутся. Постепенно Вы придете к пониманию, что все не так ужасно, как вам представлялось в мыслях. Каждый раз с возникновением тревожных ощущений, переключайтесь на технику релаксации. Расслабившись, можете вновь вернуться в ситуацию. Ваши пошаговые усилия непременно принесут конечный положительный результат.
Лечение тревожности: Преодоление страха полета
Шаг 1: Посмотрите на фотографии самолетов
Шаг 2: Посмотрите видео самолета в полете
Шаг 3: Посмотрите взлет настоящего самолета
Шаг 4: Купите билет на самолет
Шаг 5: Упакуйте вещи
Шаг 6: Поезжайте в аэропорт
Шаг 7: Зарегистрируйтесь на свой рейс.
Шаг 8: Ждите посадку
Шаг 9: Заходите в самолет
Шаг10: Летите
Дополнительные методы лечения тревожности
Вы также можете попробовать дополнительные методы лечения тревожности, которые направлены на снижение общего уровня стресса и достижение душевного равновесия.
- Физические упражнения – это замечательный естественный противовес состоянию стресса и волнениям. Исследования показывают, что занятия спортом от трех до пяти раз в неделю продолжительностью всего лишь30 минут позволят Вам значительно улучшить свое эмоциональное состояние. Максимальный эффект достигается при ежедневном часовом занятии аэробикой.
- Техника релаксации. Замечательные результаты достигаются при регулярном использовании техники релаксации, таких как, медитаций, прогрессивного мускульного расслабления, контролируемого дыхания и визуализации.
- Биологическая обратная связь. Применение датчиков позволяет контролировать физиологические функции сердцебиения, дыхания и мышечного напряжения. Биологическая обратная связь показывает реакции Вашего тела на тревожность и дает возможность контролировать их с помощью техник релаксации.
- Гипноз. Для лечения тревожности иногда применяется гипноз. Пока Вы находитесь в состоянии глубокой релаксации, гипнотерапевт использует различные терапевтические техники с целью показать Вам, в чем состоят Ваши страхи и научить Вас смотреть на них по-другому.
yverennost.com
