Рекомендации по физической активности для здоровья. Рекомендации по оптимизации физической активности

Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (чпит)*

Частота

-Не менее 3-5 раз в неделю

Продолжительность 20-60 минут:

-разминка (5-10 минут)

-нагрузка (15-40 минут)

-расслабление (5-10 минут)

Интенсивность

-Умеренная (от 50 до 70% МЧСС)

-Интенсивная (70% МЧСС и более )

Типы физических упражнений

-Повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц

Максимальная частота сердечных сокращений(МЧСС):

220 – возраст = МЧСС

Опросник для оценки уровня физической активности

Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно и не собираюсь начинать в ближайшие 6 месяцев.
Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно, но думаю о том, чтобы начать в ближайшие 6 месяцев.
Я пытаюсь начать занятия интенсивной или умеренной физической активностью, но не делаю этого регулярно .
Я занимаюсь интенсивной физической активностью менее 3-х раз в неделю (или) умеренной физической активностью менее 5-и раз в неделю.
Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 1-5 месяцев.
Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.
Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение 1-5 месяцев.
Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.

Опросник для оценки риска

Помогает выявить лиц, которых необходимо обследовать до того, как дать им рекомендации по физической активности
Выявляет потенциальные проблемы здоровья, которые не были известны врачу.

-Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача?

-Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?

-Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?

-Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения?

-Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при занятиях физической активностью?

-Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?

-Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без медицинского наблюдения?

Примечание: Если у Вас имеется острое заболевание, такое как общая простуда или не очень хорошее самочувствие в настоящее время - отложите заполнение опросника.

Кому необходимо медицинское обследование для разрешения занятий интенсивной физической активностью

-Курящим

-Лицам, имеющим ССЗ в настоящее время

-Имеющим два или более из следующих факторов риска развития ИБС:

-АГ

-Повышенный уровень холестерина

-Семейный анамнез ССЗ

-Сахарный диабет

-Ожирение

-Мужчинам, старше 40 лет

-Женщинам, старше 50 лет

-Ответивших положительно на любой из вопросов оценки риска

Рекомендации для начинающих заниматься физической активностью

- Начинать медленно и постепенно

- Наиболее подходящий уровень - умеренная ФА

- Постепенно наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум ФА (сжигание 150 ккал в день)

-Когда этот уровень достигнут и становится привычным, постепенно наращивать длительность занятий или их интенсивность или то и другое

Время

Цель - 20-60 минут на одно занятие
Для начинающих 5-10 минут на одно занятие
Для снижения веса - занятия низкой интенсивности не менее 30 минут

Параметры физической активности и потребления кислорода у больных с различными ФК ХСН (по NYHA)

ФК ХСН (по NYHA)	Дистанция 6-минутной ходьбы, м	Потребление кислорода, (VO2max) мл х кг-1 х мин-1
0	>551	>22,1
1	426-550	18,1-22,0
2	301-425	14,1-18,0
3	151-300	10,1-14,0
4	<150	<10

Почему врачи должны консультировать пациентов по вопросам физической активности?

70-80% населения посещают врача первичного здравоохранения по крайней мере 1 раз в год
Пациенты хотят получать информацию о физической активности
Пациенты считают своих врачей надежным источником информации о здоровье
Рекомендации умеренной физической активности являются безопасными и оказывают положительное влияние на качество жизни практически здоровых людей

Большинство пациентов могут безопасно заниматься умеренной физической активностью. Консультации по физической активности должны быть обычной практикой ведения пациентов.

studfiles.net

Оптимизация физической активности пациентов

Министерство здравоохранения и социального развития

Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное учреждение «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» Минздравсоцразвития России

«УТВЕРЖДАЮ»

Главный специалист

по профилактической медицине Минздравсоцразвития России

С.А. Бойцов

____________2012 г.

Оказание медицинской помощи

ВЗРОСЛОМУ НАСЕЛЕНИЮ по ОПТИМИЗАЦИИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Методические рекомендации

М О С К В А 2012

Аннотация Настоящие методические рекомендации были разработаны для того, чтобы помочь врачам первичного здравоохранения оценить уровень физической активности их пациентов и дать им научно-обоснованные рекомендации в этой области в формате краткой 3-5 минутной консультации.

В середине 90-х годов в рамках соглашения Гор-Черномырдин проводилось сотрудничество между Государственным научно-исследовательским центром профилактической медицины Министерства Здравоохранения Российской Федерации (ГНИЦ ПМ МЗ РФ) и центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC, Атланта, США) в области разработки политики и стратегии профилактики сердечно-сосудистых и других неинфекционных заболеваний в России. Одним из проектов этого сотрудничества стала адаптация и апробация пособия для врачей (PACE: Physician-based Assessment and Counseling for Exercise), разработанного в CDC. В русском переводе это руководство было издано как «Физическая активность – врачебные рекомендации» (ФАВР). Руководство было успешно апробировано 20 врачами общей практики в 4-х городах России: Ст. Петербурге, Челябинске, Твери и Электростали. Была проведена оценка эффективности проекта, которая показала, что в результате повысилась информированность врачей в области физической активности, врачи стали чаще давать рекомендации пациентам в этой области, а также увеличился уровень физической активности, как врачей, так и пациентов.

Настоящие методические рекомендации построены на принципах организации ФАВР и дополнены последними научно-обоснованными рекомендациями по оптимизации физической активности пациентов. Представленные методические рекомендации по оптимизации физической активности базируются на большом количестве научных исследований и предназначены для взрослых от 18 лет и старше.

Это методические рекомендации помогут врачу быстро (в течение 3-5 минут) и эффективно проконсультировать пациентов по вопросам физической активности во время их обычного визита по любому поводу. Они построены таким образом, что во главу угла ставятся потребности пациентов. Использование рекомендаций по физической активности будет способствовать более успешному распространению здорового образа жизни среди пациентов.

Для более эффективного внедрения консультирования во врачебную практику рекомендуется специальный обучающий курс по материалам руководства.

Авторы: Кривонос О.В., Бойцов С.А., Потемкина Р.А., Поляев Б.А.

НИзкая физическая активность – глобальная проблема

Низкая физическая активность (ФА) является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней таких, как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), сахарный диабет II типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности.

Дисбаланс потребления энергии (питание) и расхода энергии (физическая активность) в большинстве случаев является причиной возникновения ожирения, которое, в свою очередь, также связано с увеличением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и некоторых видов рака. Кроме того, малоподвижный образ жизни в сочетании со злоупотреблением солью и наличием избыточного веса способствуют развитию артериальной гипертонии, которая является основным фактором риска развития мозгового инсульта.

В 2004 году пятьдесят седьмая сессия Всемирной ассамблеи здравоохранения приняла Глобальную стратегию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по питанию, физической активности и здоровью. В этом документе было отмечено, что во всех странах основополагающие детерминанты неинфекционных болезней в основном одинаковы. Они включают повышенное потребление энергетически емких, но бедных питательными элементами продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли; пониженный уровень физической активности, а также употребление табака.

В резолюции этого документа, ВОЗ призвал государства разрабатывать, осуществлять и оценивать политику и программы, направленные на укрепление здоровья отдельных лиц и всего населения посредством оптимизации питания и физической активности; поощрять образ жизни, который включает рациональное питание и физическую активность, а также укреплять существующие или создать новые структуры в рамках системы здравоохранения для реализации этих программ.

Первая Глобальная министерская конференция по здоровому образу жизни и неинфекционным заболеваниям, состоявшаяся в Москве в 2011 году, призвала уделять особое внимание пропаганде здорового питания и физической активности во всех аспектах повседневной жизни.

I. Оптимизация физической активности пациентов

1. Влияние физической активности на здоровье

Вредные поведенческие привычки, такие как курение, нерациональное питание и низкая физическая активность, ведут к формированию таких факторов риска, как: ожирение, повышенное артериальное давление, повышенное содержанию холестерина в крови. Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением является одним из независимых основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний (НИЗ). Гиподинамия наряду с нерациональным питанием рассматривается как основная причина возникновения ожирения, которое приобрело эпидемический характер за последние десятилетия в России и в мире. Научные исследования показали, что 15-20% риска развития ишемической болезни сердца, II типа сахарного диабета, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА.

Между тем аэробная умеренная ФА в течение 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю снижает риск преждевременной смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета II типа и депрессии. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) приносят дополнительную пользу для здоровья: снижается риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы, а также снижается риск наращивания избыточной массы тела.

Физическая активность – это не только занятия спортом, это более широкое понятие, чем спорт. Спорт является важным компонентом увеличения ФА, но чаще всего он может поддержать тех, кто уже достаточно активен (что само по себе тоже не плохо). Спортом занимается ограниченный круг людей. Эпидемиологические исследования показывают, занятия спортом покрывают лишь 5-15% от необходимых физических затрат населения. И это происходит, как правило, с помощью интенсивной ФА. Высокопрофессиональные спортсмены часто получают различные травмы, связанные с экстремальной физической активностью. Они регулярно тренируют свое тело, подвергая его чрезмерно интенсивным, частым и продолжительным физическим нагрузкам, не давая достаточно времени для восстановления между периодами перенапряжения.

Нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий ФА. Основным источником ФА является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работы работа в саду, танцы.

Настоящее руководство разработано на основе анализа современных международных и отечественных рекомендаций и предназначено в помощь врачам первичного здравоохранения: врачам - терапевтам, врачам общей практики/семейным врачам, специалистам различного профиля, а также специалистам, работающим в центрах здоровья и кабинетах медицинской профилактики.

Цель: обеспечение врачей первичного здравоохранения стандартными научно-обоснованными рекомендациями в области оценки уровня физической активности пациентов и консультирования их по вопросам оптимизации уровня физической активности.

www.fizkultika.ru

Раздела «Оптимизация физической активности пациентов»)

5. Как пользоваться руководством

Настоящее руководство состоит из следующих частей: информации для врачей по оценке уровня физической активности пациента, по оценке риска и трех различных протоколов-рекомендаций для консультирования пациентов.

Информация для врачей (главы 1-4 Раздела «Оптимизация физической активности пациентов»). В материалы руководства включена основная информация о пользе ФА, научных основах консультирования в этой области и современные рекомендации по оптимизации ФА.

Оценка уровня физической активности пациента и его готовности к изменению своих привычек проводится с помощью специальной формы, представленной на одной странице (Приложение 1). Эта форма может быть заполнена пациентом в течение 1-2 минут. Форма состоит из 8 вариантов утверждений, оценивающих уровень ФА пациента на данный момент. Пациент отмечает номер утверждения, которое наилучшим образом описывает его или ее уровень ФА и степень готовности ее увеличить.

Оценка риска. На обратной стороне формы для оценки уровня ФА находится опросник для оценки риска (Приложение 2). Он нацелен на выявление потенциальных факторов риска, которые могут потребовать дополнительного обследования пациента до того, как дать ему рекомендации по увеличению ФА.

Протоколы для консультирования. В течение жизни люди меняют свой уровень ФА и поэтому нуждаются в дифференцированном подходе в зависимости от стадии изменений. Рекомендации по оптимизации ФА основаны на современных научных данных и учитывают модели поведения, в основе которых лежат принципы изменения привычек людей в различные периоды их жизни. В зависимости от ответа в оценочной форме пациенты могут быть разделены на три различные категории. Для каждой из них имеются различные протоколы. Первая страница протокола предназначена для заполнения пациентом до осмотра врача. Обратная сторона протокола содержит полезную информацию, относящуюся к уровню ФА пациента. Эту информацию пациент может изучить дома. Копия протокола остается у врача.

«Встать со своего кресла». Этот протокол предназначен для пациентов, которые в настоящее время физически не активны и не планируют начать занятия. Для них важно услышать от врача, что физическая активность очень важна, что они должны подумать о том, чтобы начать регулярно заниматься. Этот протокол суммирует информацию о пользе ФА, определяет препятствия для занятий и персонифицирует пользу для пациента и причины, по которым ему необходимо увеличить свой уровень ФА с тем, чтобы он задумался о начале занятий.

«Планирование первого шага». Этот протокол предназначен для пациентов, которые еще физически не активны или занимаются не регулярно, но хотели бы начать регулярные занятия. Эта группа наиболее готова к изменениям, поэтому время, проведенное с этими пациентами, может быть очень полезным и эффективным. Этот протокол направлен на формирование пациентом плана увеличения уровня ФА. Он помогает ему определить тип, частоту, интенсивность и продолжительность занятий, а также способствует определению индивидуальной пользы, источников социальной поддержки и решений для преодоления возможных препятствий. Врач помогает составить план действий, следит за тем, чтобы он был приемлемым для пациента, и затем подписывает вместе с пациентом этот план, придавая ему форму контракта для осуществления задуманного за определенный период времени.

«Не терять темп». Этот протокол предназначен для пациентов, которые уже регулярно занимаются физической активностью. Он помогает укрепить уверенность пациентов в продолжении занятий и пользе от них. Он также способствует планированию возобновления занятий после вынужденных перерывов.

Важно помнить о последующей поддержке пациентов во время последующих визитов.

Материалы руководства построены таким образом, чтобы врачи за короткий период времени могли научиться пользоваться протоколами для консультаций и давать индивидуальные советы по оптимизации ФА пациентам в течение 2-5 минут.

6. Оценка риска

Часто врачи не консультируют пациентов из-за опасения навредить их здоровью. Основные опасения следующие:

Внезапная смерть от имеющегося сердечно-сосудистого заболевания случается крайне редко и чаще всего бывает связана с интенсивными физическими нагрузками. Частота возникновения - 1 случай на 360 000 часов бега. Исследования показывают, что в целом смертность среди мужчин, занимающихся ФА была на 40% ниже по сравнению с их малоподвижными сверстниками. Многих лиц, находящихся в группе риска, можно выявить посредством опроса и знакомства с картой пациента. Также существуют специальные опросники на выявление лиц с ССЗ или их симптомами. Те лица, у которых имеются ССЗ или их симптомы, должны пройти тест на толерантность к физической нагрузке до того, как им будут даны какие-либо рекомендации по ФА.

Большинству пациентов нет необходимости заниматься интенсивной ФА. Польза для здоровья может быть получена от физических нагрузок от низкого до умеренного уровней.

Даже если у пациента имеется несколько факторов риска ССЗ, он может безопасно повышать уровень физической активности до умеренного!

Повреждения скелетно-мышечной системы. ФА не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Исследования показывают, что бегуны, занимающиеся бегом на протяжении многих лет, имеют не больше проблем с суставами, чем люди такого же возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Занятия ФА противопоказаны лишь в период обострений артритов. В период же ремиссии рекомендована ФА, не связанная с подъемом тяжестей, например, плавание.

Профессиональные спортсмены часто получают различные травмы, связанные с экстремальной физической активностью. Это не является проблемой для тех, кто собирается довести уровень ФА до умеренного.

Для исключения нежелательных последствий перед тем, как рекомендовать пациенту увеличить уровень ФА, необходимо оценить риск их возникновения. С этой целью пациента следует опросить с помощью стандартного опросника (Приложение 2) для оценки риска. Этот опрос помогает выявить лиц, которых необходимо обследовать до того, как дать им рекомендации по физической активности, и, иногда, способствует выявлению проблем со здоровьем, которые не были известны врачу. При наличии хотя бы одного положительного ответа врач должен решить вопрос о необходимости дополнительного обследования пациента до того, как дать ему какие-либо рекомендации. Умеренная ФА может быть рекомендована всем пациентам, ответившим отрицательно на все вопросы. Рекомендации повышать уровень до интенсивной ФА без дополнительного обследования могут быть даны практически здоровым пациентам, за исключением некоторых групп, перечисленных ниже.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

Курящим;
Лицам, имеющим ССЗ в настоящее время;
Имеющим два или более из следующих факторов риска развития ИБС:

АГ
Повышенный уровень холестерина
Семейный анамнез ССЗ
Сахарный диабет
Ожирение;

Мужчинам, старше 40 лет;
Женщинам, старше 50 лет;
Ответившим положительно на любой из вопросов при оценке риска.

uzluga.ru

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ | zdrav.kz

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Что такое физическая активность? Физическая активность – это движения тела, сопровождающиеся потреблением энергии. Примерами физической активности являются: прогулки, работа в саду или огороде, подъем по лестнице, игра в футбол или теннис, танцы и др. В целях поддержания здоровья важно быть физически активным, то есть ежедневно выполнять умеренные и интенсивные физические нагрузки минимум в течение 30 минут.

Под умеренной физической нагрузкой считают следующие:

Быстрая ходьба (со скоростью приблизительно 5,5 км в час)
Прогулка в горах
Работа в саду и огороде
Танцы
Игра в гольф
Прогулка на велосипеде со скоростью менее 16 км в час
Занятия в фитнес зале умеренной интенсивности

Под интенсивной физической нагрузкой считают следующие:

Бег трусцой со скоростью 8 км в час
Велосипедная езда со скоростью более 16 км в час
Плавание
Аэробика
Быстрая ходьба (со скоростью более 7 км в час)
Тяжелая физическая работа (например, рубка дров)
Подъем тяжестей (с большой нагрузкой)
Игра в баскетбол или в другие виды спорта (с большой нагрузкой)

Некоторые виды физической активности, хотя и сопровождаются затратами энергии, недостаточны для того, что отвечать рекомендациям. Например, во время работы на дому или когда делаете покупки в магазине, вы постоянно двигаетесь. Однако этого недостаточно для того, чтобы отнести эти движения к категории 30-минутной физической нагрузки.

Почему так важно быть физически активными?

Быть физически активным - это важное условие долголетия, здоровья и благосостояния. Движение помогает снимать стресс и обеспечивает хорошее самочувствие. Кроме того, физическая активность помогает снизить вес тела и предупредить риск хронических заболеваний. Физическая активность положительно влияет за счет:

Улучшения самочувствия и чувства собственного достоинства
Улучшения физической формы
Поддержания мышц, костей и суставов в здоровом состоянии
Повышения выносливости и силы
Улучшения гибкости тела
Способности поддерживать вес тела на нормальном уровне
Уменьшения риска болезней сердца, рака кишечника и диабета второго типа
Способности контролировать артериальное давление
Способности контролировать депрессию и состояние тревоги

Физическая активность и правильное питание являются залогом улучшения здоровья. Быть физически активным означает сжигание калорий. Для людей с замедленным обменом веществ важно поддерживать энергетический баланс за счет активных движений и ограничения пищи.

Некоторые виды физических упражнений считаются в особенности полезными:

Упражнения на открытом воздухе – ускоряют работу сердца и дыхание и тем самым улучшают функцию сердца и легких. Примерами являются быстрая ходьба, бег трусцой и плавание.
Упражнения на растяжку, силовые упражнения и работа с гантелями - помогают улучшить состояние костей и мышц. Примерами являются поднятие тяжестей (включая ношение на руках ребенка).
Упражнения на улучшение баланса и гибкости – улучшают физическую стабильность и гибкость тела, уменьшают риск травм. Примерами являются легкие упражнения на растяжку, танцы, йога, восточные единоборства.

Рекомендации по улучшению физической активности

Включите физические упражнения в обычный режим дня.

Выберите такие упражнения, от которых вы получаете удовольствия и можете выполнять регулярно. Это может включать ежедневную 10-минутную интенсивную ходьбу от парковки или автобусной остановки до работы или участие в фитнес программах. Старайтесь каждый раз менять физические упражнения. Что важно, так это быть физически активным большую часть недели. Например, вы можете с успехом выполнить эту рекомендацию, если ежедневно вы будете выгуливать собаку в течение 10 минут до работы и после работы, а также прогуливаться в течение 10 минут сразу после обеда. Вы также можете плавать 3 раза в неделю и ходить на занятия по йоге. Важно чтобы физические нагрузки не были меньше 10 минут по продолжительности. Короткие, хотя даже и более интенсивные физические нагрузки, являются менее благоприятными для здоровья. Старайтесь одевать удобную одежду и обувь.

Дополнительные пути улучшения физической активности Дома:

Старайтесь прогуливаться во дворе или торговом центре.
Прогулка с коляской также полезна.
Старайтесь вовлечь членов семьи – совместные велосипедные прогулки с детьми дают эмоциональную пользу.
Прогуливайтесь у обочины футбольного поля, когда наблюдаете за игрой детей.
Лучше выгуливать собак, а не просто наблюдать как ваша собака гуляет.
Регулярно сами делайте уборку дома или мойте машину.
Старайтесь больше ходить пешком вместо использования автомобиля.
Полезно ходить на беговой дорожке или использовать велотренажер во время просмотра телевизора.
Работа с газонокосилкой во дворе также является хорошей нагрузкой.
Работа в саду или огороде полезна эмоционально и дает умеренную нагрузку.
Играйте с детьми в активные игры, желательно на свежем воздухе.

На работе:

Сойдите с автобуса на одну остановку раньше и пройдитесь до работы.
Замените перерыв на чаепитие небольшой прогулкой в течение 10 минут. Можете предложить прогулку коллеге.
Запишитесь в фитнес центр, который находится невдалеке от работы.
Присоединитесь к футбольной или какой-либо другой спортивной команде, которую формируют на работе.

Спортивные занятия:

Прогулки, поездки на велосипеде, катание на коньках.
Плавание и подводная аэробика.
Занятия восточными единоборствами, танцы, йога.
Игра в теннис.
Гребной спорт.
Игра в гольф.
Катание на лыжах (обычных и горных).
Игра в футбол, баскетбол, волейбол.
Самое главное – старайтесь получить удовольствие от занятий спортом.

Рекомендации по физической активности для здоровья. Рекомендации по оптимизации физической активности